چکیده مطلب
آیا تابه‌حال به این موضوع فکر کرده‌اید که چه عاملی می‌تواند بر زیبایی ظاهری و متعادل به نظر رسیدن اندام شما نقش داشته باشد؟ آیا می‌دانید پاسچر چیست؟ چه نقشی در سلامتی بدن دارد؟ فواید داشتن پاسچر مناسب کدام‌اند؟ چگونه می‌توان پاسچر خوب و بد را از هم تشخیص داد؟
داشتن وضعیت بدنی خوب و آشنایی با پاسچر خوب و بد می‌تواند تا حدود زیادی به آگاهی و توجه شما به عضلات و سایر بافت‌های بدنتان کمک کند. این امر در حفظ سلامتی بدن و همچنین کاهش تنش‌ها و گرفتگی عضلات و مفاصل نقش بسیار مؤثری دارد.
در این مطلب علاوه بر پاسخ به سؤالات فوق، 6 تمرین مؤثر برای بهبود پاسچر را بیان کرده‌ایم. پس با دکتر محمدعلی اخوت پور، متخصص ارتوپدی همراه باشید.
پاسچر چیست؟
به وضعیت اسکلتی عضلانی بدن پاسچر (posture) گفته می‌شود. پاسچر خوب یا وضعیت ایده‌آل بدن، حالتی است که در آن عضلات و مفاصل بدن در وضعیت درست و مطلوبی قرار گرفته باشند به‌طوری که هیچ‌کدام از بافت‌های بدن تحت فشار قرار نگیرند.
در مقابل پاسچر بد حالتی است که در آن فرد بدن خود را در موقعیت صحیح خود قرار نمی‌دهد و باعث می‌شود تا فشارهای مضاعفی به عضلات و مفاصل بدن وارد شود که بر اثر آن وضعیت این بافت‌ها تغییر کند و عوارضی را برای فرد به همراه داشته باشد.
ارتباط پاسچر با سلامتی چیست؟
داشتن پاسچر مناسب و یا قرار گرفتن بدن در وضعیت مناسب هنگام خوابیدن، نشستن و راه رفتن نقش بسیار مهمی در سلامت کلی بدن دارد. این موضوع به همان اندازه مهم است که داشتن رژیم غذایی سالم، خواب کافی و ورزش برای داشتن بدن سالم دارای اهمیت میباشد.
قرار گرفتن بدن در وضعیت نامناسب باعث می‌شود که فرد حین انجام فعالیت‌های خود زودتر احساس خستگی کند. در مقابل قرار دادن بدن در پاسچر مناسب که کار آسانی است و تنها نیاز به رعایت چند نکته ساده دارد، نه‌تنها از خستگی زودرس هنگام انجام فعالیت‌ها پیشگیری می‌کند، بلکه در توزیع متناسب فشارهای وارد شده بر عضلات و مفاصل و حفظ سلامتی بدن نیز نقش مؤثری دارد.
انواع پاسچر
پاسچر دارای دو نوع میباشد که در ادامه به معرفی و توضیح آنها پرداخته‌ایم:
-
پاسچر پویا
پاسچر پویا به نحوه و حالت نگه‌داشتن بدن هنگام انجام حرکت و یا فعالیتی به طور مثال هنگام راه رفتن، دویدن، خم شدن برای برداشتن چیزی گفته می‌شود. فرد باید نکات مربوط به حالت مناسب بدن هنگام انجام یک فعالیت را رعایت کند. -
پاسچر ایستا
پاسچر ایستا به حالت بدن هنگامی که فرد فعالیت خاصی را انجام نمی‌دهد، مانند زمانی که نشسته و یا خوابیده است گفته می‌شود. حالتی که در آن بخش‌های مختلف بدن در یک راستا قرار گرفته‌اند و در موقعیت‌های ثابت نگه داشته شده‌اند.
علائم پاسچر نامناسب
داشتن پاسچر مناسب بر عملکرد ذهنی و سلامت جسمانی فرد تأثیر مطلوبی خواهد داشت. در مقال پاسچر نامطلوب تأثیرات نامطلوبی را به همراه خواهد داشت که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد:
- ابتلا به کمر دردهای مزمن
- سردرد
- خستگی‌های عضلانی
- احساس درد در نقاط مختلف بدن
- خم شدن زانوها هنگام ایستادن و یا راه رفتن
- درد مفاصل
- احساس خستگی
عوارض پاسچر ضعیف چیست؟
قرار گرفتن بدن در وضعیت صحیح باعث می‌شود کمترین میزان فشار بر روی عضلات و مفاصل وارد شود. پاسچر بد هم در کوتاه‌مدت و هم در بلند مدت می‌تواند عوارضی را برای بیمار به همراه داشته باشد. در ادامه به برخی از این عوارض اشاره می‌کنیم:
- کمر درد
- درد مفاصل
- ابتلا به آرتروز
- ساییدگی استخوان‌های مفاصل
- کاهش گردش خون مناسب
- مشکلات تنفسی
- خستگی مفرط
- نداشتن تمرکز کافی
- حواس پرتی
- کاهش بازدهی کار
تشخیص پاسچر بد
در صورتی که با علائم و عوارض پاسچر بد مواجه شدید، با انجام روش‌های زیر می‌توانید وضعیت نامناسب و بد پاسچر خود را تشخیص دهید:
-
بررسی وضعیت بدن از روبرو و جلوی آینه
روبروی یک آینه بایستید و مواردی از قبیل قرار گرفتن شانه‌ها در یک تراز، صاف بودن سر، هم تراز بودن دو سمت لگن، قرار داشتن زانوها در یک‌جهت و به سمت روبرو و همچنین صاف بودن مچ پاها را بررسی کنید. -
بررسی نقاط مختلف بدن
برای انجام این کار به نقاط مختلف بدن از قبیل شانه‌ها، سینه و باسن خود فشارهایی را وارد کنید و در صورتی که درد خفیف و یا شدیدی را احساس کردید، می‌تواند نشان‌دهنده این باشد که به عضلات این نواحی فشار زیادی وارد شده است و دچار پاسچر بد یا نامناسب شده‌اید. -
بررسی وضعیت بدن با استادن کنار دیوار
در حالتی که پاها حدود 15 سانتی‌متر با دیوار فاصله دارند و باسن خود را به دیوار تکیه داده‌اید، کنار دیوار بایستید. در صورتی که ستون فقرات شما انحنای نرمال داشته باشد، فاصله گردن و کمر از دیوار در حدود 3 تا 5 سانتی‌متر خواهد بود. در غیر این صورت ممکن است به انحنای جانبی ستون فقرات و پاسچر نامناسب و بد دچار شده باشید.
روش های درمان پاسچر نامناسب
در مواردی که میزان نامناسب بودن پاسچر زیاد نباشد، بیمار می‌تواند با استراحت و تغییر فعالیت علائم و عوارض آن را کاهش دهد. اما در موارد شدید‌تر نیاز به درمان‌های جدی‌تر خواهد داشت. در ادامه شما را با درمان‌هایی که می‌توانند به اصلاح پاسچر کمک کنند و علائم ناشی از آن را بهبود دهند، آشنا می‌کنیم:
-
ورزش درمانی
با مراجعه به فیزیوتراپی، فیزیوتراپیست به شما حرکات اصلاحی و تمرینات ورزشی مناسب را آموزش می‌دهد. انتخاب تمرینات مناسب برای اصلاح پاسچر با توجه به وضعیت و شرایط بدنی بیمار و نیاز‌های او انجام می‌شود.
-
اصلاح وضعیت بدن در موقعیت‌های مختلف
پزشک معالج و یا فیزیوتراپیست به بیمار آموزش می‌دهند که چگونه بدن خود را در موقعیت‌های مختلف در وضعیت مناسبی قرار دهد. بیمار باید مدام به حالت بدن خود هنگام خوابیدن، نشستن، ایستادن و راه رفتن توجه نماید و نکاتی که به او آموزش داده شده است را رعایت کند.
به طور مثال وضعیت نشستن صحیح پشت میز به‌گونه‌ای است که ارتفاع صندلی طوری تنظیم شده باشد که کف پاها محکم بر روی زمین قرار بگیرند، شانه‌ها کاملاً صاف و در یک راستا باشند، زانوها هم سطح باسن و یا کمی بالاتر از آن قرار بگیرند و همچنین سر و چانه به سمت پایین خم نشوند و بالا نگه داشته شوند.
علاوه بر این فرد باید توجه کند که در موقعیت‌های مختلف هنگام ایستادن و یا نشستن برای مدت زمان طولانی در یک حالت نماند و به طور مرتب جابجا شود تا فشار اضافی بر روی عضلات و مفاصل او وارد نشود. به‌عنوان‌مثال هنگام کار، هرچند دقیقه یک‌بار از صندلی خود بلند شود، چند قدم راه برود و سپس سر جای خود برگردد.
فواید داشتن پاسچر مناسب
داشتن پاسچر نامناسب یا بد باعث می‌شود که فشار زیادی به عضلات وارد شود که در نتیجه آن به مفاصل نیز فشار وارد شده و فرد دچار عوارضی مانند ابتلا به بیماری‌های آرتروز و ساییدگی استخوان‌ها می‌گردد. این در حالی است که داشتن پاسچر مناسب نه‌تنها می‌تواند از این عوارض پیشگیری کند، بلکه با فواید دیگری همراه خواهد بود که در ادامه آنها را بیان کنیم:
-
پیشگیری از درد
کسانی که پاسچر مطلوبی دارند و بدن خود را در موقعیت صحیح قرار می‌دهند، عضلات و مفاصلشان کمتر تحت فشار قرار گرفته و دچار دردهای ناشی از پاسچر نامناسب نمی‌شوند. این در حالی است که کسانی که پاسچر نامناسب دارند، در اغلب مواقع به دردهای کمر، گردن، سایر مفاصل و عضلات دچار می‌شوند. -
استفاده مفید از عضلات
یکی از مواردی که باعث وارد شدن فشارهای زیاد به ستون فقرات، گردن و همچنین دنبالچه می‌شود، قرار گرفتن در حالت قوز کرده و خمیده میباشد. در این حالت فشارهای زیادی به مفاصل و عضلات آنها می‌شود و این امر موجب سفتی و گرفتگی عضلات می‌گردد؛ بنابراین افرادی که پاسچر مناسبی دارند، دچار این عارضه نمی‌شوند و عضلاتشان کمتر و یا دیرتر دچار خستگی می‌شوند و قادر خواهند بود بیشتر و مفیدتر از آنها استفاده کنند. -
حفظ تعادل بدن
داشتن پاسچر مناسب باعث می شود تا افراد کنترل بهتری روی بدن خود داشته باشند و آن را در حالت متعادل نگه دارند. -
پیشگیری از خستگی زودرس
داشتن پاسچر مناسب باعث می‌شود تا نیروها و فشارهای وارد شده بر بدن به طور متعادلی توزیع شوند که این امر سبب می‌گردد که عضلات دیرتر خسته شوند و فرد در طول روز احساس خستگی کمتر، شادابی و نشاط بیشتری داشته باشد. -
بهبود گردش خون
افرادی که به مدت طولانی مدت در یک جا می‌نشینند، به طور مثال افرادی که شغلشان به‌گونه‌ای است که باید ساعت‌های طولانی را پشت میز باشند، عضلاتشان تحت فشار قرار می‌گیرند و این اتفاق باعث وارد شدن فشار به رگ‌های خونی می‌شود که در نهایت در گردش خون آنها اختلال به وجود می‌آید و خون‌رسانی مناسب به تمام نقاط بدن با مشکل مواجه می‌شود؛ بنابراین قرار گرفتن بدن در موقعیت مناسب در بهبود گردش خون نقش بسیار مؤثری دارد. -
بالا بودن سطح انرژی
داشتن پاسچر مناسب به باعث می‌شود فرد سطح انرژی بالایی داشته باشد و همچنین پر از حس مثبت و انگیزه باشد. افرادی که پاسچر بد دارند ممکن است احساس خوشایندی نسبت به‌ظاهر خود نداشته باشند، در مقابل افراد دارای پاسچر نرمال از اعتمادبه‌نفس بالاتری برخوردارند که این امر می‌تواند بر روابط اجتماعی‌شان نیز تأثیر مثبتی داشته باشد. -
داشتن احساس بهتر نسبت به خود
می‌توان گفت افرادی که پاسچر مناسب دارند، در واقع از ظاهر مطلوبی برخوردارند. برای بررسی مناسب یا نامناسب بودن پاسچر خود می‌توانید در حالت قوز کرده از خود عکس بگیرید و سپس در حالتی که کمرتان را صاف کرده‌اید، مجدداً عکس دیگری گرفته و این دو عکس را با یکدیگر مقایسه نمایید. خب با دیدن کدام عکس احساس بهتری نسبت به خود و ظاهرتان پیدا می‌کنید؟ قطعاً با دیدن پاسچر مناسب حال و احساس خوشایندتری خواهید داشت. انجام این کار می‌تواند شما را به حفظ پاسچر مناسب و قراردادن بدن در موقعیت‌های درست تشویق می‌کند.
تمرینات ورزشی برای بهبود پاسچر بد
انجام تمرینات زیر به بهبود پاسچر کمک می‌کند:
-
ژست کودک
قرار گرفتن در این حالت باعث می‌شود که ستون فقرات، عضلات باسن و همسترینگ در حالت کشیده قرار بگیرند و تنش در این نواحی و همچنین در ناحیه کمر و گردن کاهش پیدا کند.
- بر روی ساق پاها نشسته به‌طوری‌که شست پاها با یکدیگر در تماس باشند، زانوها را کنار هم قرار بگیرند و پاشنه‌ها به سمت طرفین باز باشند.
- باسن خود را به سمت پاشنه پاها عقب ببرید و دستانتان را تا جایی که ممکن است به سمت جلوی بدن بکشید.
- درصورتی‌که نمی‌توانید ران‌های خود را تا انتها به سمت پایین بکشید، زیر آنها پتو و یا یک بالشت کوچک قرار دهید تا فشار زیادی به پاها وارد نشود.
- نفس عمیقی بکشید.
- برای 5 دقیقه در این حالت بمانید و به نفس کشیدن عمیق ادامه دهید.
-
خم شدن رو به پایین
این کشش در حالت ایستاده به کاهش تنش در ستون فقرات و همچنین عضلات باسن و همسترینگ و افزایش انعطاف‌پذیری و کشش آنها کمک می‌کند. در حین انجام این تمرین کششی باید کشش را در تمام قسمت پشت بدن احساس کنید.
- در حالتی که انگشتان شست یکدیگر را لمس کنند و پاشنه‌ها از هم فاصله داشته باشند، بایستید.
- دستان خود را از کنار لگن تا جایی که بتوانید مچ پای خود را لمس کنید، به سمت پایین ببرید.
- اگر هنگام انجام این حرکت نتوانستید به طور کامل خم شوید و مچ پای خود را لمس کنید، نگران نباشید. پس از مدتی انجام آن تمرینات به انعطاف کافی خواهید رسید.
- هنگام انجام این تمرین زانوهای خود را قفل نکنید و آنها را مقداری خم کنید و اجازه دهید تا ستون فقراتتان به کشش کامل برسد.
- سرتان را به طور کامل رو به سمت پایین قرار دهید در حالتی که چانه بر روی قفسه سینه قرار بگیرد.
- این حالت را برای 1 دقیقه نگه دارید.
-
گربه گاو
این تمرین به افزایش کشش ستون فقرات و کاهش تنش در کمر، شانه‌ها و گردن و همچنین بهبود گردش خون کمک می‌کند.
- به حالت چهار دست و پا بر روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید به طوری که وزنتان به طور مساوی بین هر 4 نقطه‌ای که بر روی زمین قرار گرفته‌اند، توزیع شود.
- در حالتی که شکم و کمر خود را به سمت پایین خم می‌کنید، سر خود را به سمت بالا نگه دارید و نفس عمیق بکشید.
- سپس ستون فقرات خود را به سمت سقف کشش دهید، سرتان را رو به پایین خم کنید و نفس خود را بیرون دهید.
- انجام این تمرین را برای 1 دقیقه ادامه دهید.
-
گربه گاو به حالت ایستاده
انجام این تمرین به برطرف کردن گرفتگی در عضلات اطراف ستون فقرات و همچنین عضلات باسن کمک می‌کند.
- در حالتی که پاها را به‌اندازه عرض لگن بازکرده‌اید و زانوها را در حالت خم قرار داده‌اید، بایستید.
- دستان خود را بر روی ران‌هایتان قرار دهید.
- ستون فقرات خود را به سمت عقب گرد کنید و چانه خود را به سمت قفسه سینه عقب ببرید.
- سپس به سمت بالا نگاه کرده، ستون فقراتتان را در جهت مخالف حرکت داده و سینه خود را به سمت بیرون کشش دهید.
- ادامه دادن انجام این تمرین برای چند دقیقه توصیه می‌شود.
-
باز کردن قفسه سینه
این تمرین باعث کشش قفسه سینه می‌شود. انجام این حرکت برای افرادی که بیشتر روز در حالت نشسته هستند، بسیار مفید است. تقویت عضلات قفسه سینه به صاف نشستن کمک می‌کند.
- در حالتی که پاها به‌اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند، بایستید.
- دست‌های خود را به سمت عقب ببرید و کف دستان را بر روی یکدیگر قرار داده و انگشتان را در هم قفل کنید.
- سر، گردن و ستون فقراتتان را در یک راستا نگه دارید.
- درحالی‌که دستان خود را به سمت عقب می‌کشید، قفسه سینه خود را از هم باز کرده و آن را کشش دهید.
- این حالت را برای چند لحظه نگه دارید و چند نفس عمیق بکشید.
-
پلانک
انجام این تمرین به تسکین درد و کاهش سفتی در سراسر بدن کمک می‌کند و درعین‌حال به تقویت عضلات باسن و همسترینگ کمک می‌کند. همچنین در حفظ تعادل و افزایش قدرت در عضلات ناحیه شکم و پشت که هر دو برای داشتن پاسچر مناسب و خوب، مهم هستند، تأثیر دارد.
- بر روی دستان و پنجه پاهای خود قرار بگیرید.
- پاهای خود را به طور کاملاً صاف بکشید.
- کمر خود را در حالت کاملاً صاف قرار دهید و عضلات شکم، دست‌ها و پاها را درگیر کنید.
- گردن خود را به سمت جلو بکشید و به زمین نگاه کنید.
- شانه‌های خود را به سمت عقب کشیده و قفسه سینه خود را باز نگه دارید.
- این حالت را به مدت زمان 1 دقیقه نگه دارید.
علل ایجاد پاسچر نامناسب
در ادامه به برخی از مواردی که موجب ایجاد پاسچر بد یا نامناسب می‌شوند، اشاره کرده‌ایم:
- انجام کار یا فعالیت‌های شدید و بیش از حد
- وارد شدن فشار زیاد به عضلات
- آسیب دیدن سیستم عصبی مرکزی
- قرار گرفتن بدن در یک موقعیت برای مدت زمان طولانی و یا انجام مکرر یک فعالیت به طور روزانه
- به وجود آمدن اختلال و مشکل در عملکرد صحیح و طبیعی مفاصل
- چاقی و اضافه وزن
- تصادف و وارد شدن ضربه‌های شدید به بدن
- پوشیدن کفش نامناسب
- خوابیدن، نشستن، ایستادن و راه رفتن در وضعیت نامناسب
- انجام اشتباه حرکات ورزشی
سؤالات متداول
-
پاسچر بد چگونه تشخیص داده می‌شود؟
پزشک می‌تواند از طریق دو روش پاسچر بد را تشخیص دهد. دستگاهی به نام بادی پاسچر آنالیزور وجود دارد که با استفاده از آن می‌توان خوب یا ضعیف بودن پاسچر را تشخیص داد. روش دوم نیز تشخیص پاسچر بد با استفاده از ارزیابی چشمی میباشد.
