15 ورزش موثر برای تقویت عضلات مچ دست در خانه + 8 نکته مهم

آیا این مطلب برایتان موثر است؟

از بلند کردن تا چرخاندن، انعطاف پذیری و قدرت مچ دست شما برای انواع فعالیت های روزانه مهم است. متأسفانه مچ دست‌ به راحتی می‌تواند با خم کردن نامناسب یا حتی بلند کردن وسایل سنگین به‌ طور تصادفی آسیب ببیند.
مچ دست همچنین تحت تأثیر شرایطی مانند تاندونیت، آرتریت و سندرم تونل کارپال قرار می گیرد که می تواند باعث درد، التهاب و کاهش توانایی شما در حرکت دادن آن شود.
صرف نظر از اینکه در حال نقاهت پس از پیچ خوردگی مچ دست هستید یا صرفاً می خواهید تحرک خود را بهبود ببخشید، کشش مچ دست می تواند بسیار مفید باشد. در ادامه با دکتر محمدعلی اخوت پور، متخصص ارتوپدی همراه باشید تا با ورزش های موثر برای مچ دست آشنا شوید.

چرا حرکات کششی مهم می باشند؟

حرکات کششی می توانند جریان خون را در دستان شما بهبود بخشند و ماهیچه ها را گرم می کنند و اکسیژن لازم برای ادامه حرکت را به آن ها می دهند. همچنین با بهبود رشد عضلات و افزایش دامنه حرکتی مچ دست به کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می کنند.
تمرینات دست و مچ می توانند به کاهش سفتی و درد ناشی از آرتریت کمک کنند. این کار با افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری در شما همراه بوده و کمک می کند تا کارها فعالیت های روزمره با ناراحتی کمتری انجام شوند.
اگر از سندرم تونل کارپال، سندرم تونل اولنار، یا رگ به رگ شدن تاندونیت مچ دست، انگشتان یا شست رنج می برید، کشش منظم می تواند به کاهش مشکلات کمک کند و دست ها و مچ های شما را سالم و قوی نگه دارد.

6 تمرین کششی برای مچ دست

در ادامه شما را با برخی از نرمش های طبی برای مچ دست آشنا می کنیم:

1. پرس روی میز

   

   • در حالی که نشسته اید، کف دست خود را به سمت بالا زیر میز و یا به سمت پایین روی میز قرار دهید.
   • پایین میز را به سمت بالا فشار دهید. (اگر دستتان را روی میز گذاشتید، میز را به سمت پایین فشار دهید.)
   • این شرایط را 5 الی 10 ثانیه حفظ کنید.
   • این تمرین ماهیچه هایی را که از مچ دست تا آرنج داخلی شما می گذرند، تقویت می کند.

2. فشار دادن توپ تنیس

   

   • یک توپ تنیس یا توپی به اندازه آن را محکم به مدت 5 تا 10 ثانیه فشار دهید.
   • این تمرین مچ دست شما را تقویت می کند.

3. اکستنشن مچ

   

   • بازوی خود را به سمت بیرون دراز کنید تا کف دستتان رو به سقف باشد.
   • نوک انگشتان خود را با دست دیگر نگه دارید.
   • در شرایطی که بازوی شما صاف می باشد، انگشتانتان را به طرف زمین کشیده تا دست هایتان به سمت عقب خم گردند.
   • 30 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و سه بار تکرار کنید.

4. خم شدن مچ دست

   

   • بازوی خود را به سمت بیرون دراز کنید تا کف دستتان رو به زمین باشد.
   • نوک انگشتان خود را با دست دیگر خود نگه دارید.
   • بازوی خود را صاف نگه دارید، انگشتان خود را به سمت زمین بکشید. دست رو به پایین و انگشتا ها به طرف انگشتان پا قرار داشته باشند.
   • 30 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و سه بار تکرار کنید.

5. انحراف مچ دست

   

   • بازوی خود را در کنار خود نگه دارید و آرنج را با زاویه 90 درجه خم کنید.
   • کف دستتان در ابتدا به سمت پایین باشد.
   • سپس ساعد خود را طوری بچرخانید که مچ دست رو به بالا باشد. پنج ثانیه نگه دارید.
   • به پایین بچرخانید تا دوباره رو به پایین باشد. پنج ثانیه نگه دارید.
   • 10 بار تکرار کنید.

6. تمرین به حالت دعا

   

   • بایستید و کف دست های خود را طوری به هم بچسبانید که آرنجتان خم شده و دست ها رو به روی قفسه سینه قرار گرفته باشند.
   • ساعد های شما باید در خطی مستقیم با یکدیگر قرار داشته باشند.
   • چند ثانیه این شرایط را نگه داشته، سپس دست های خود را به طرف پایین آورده و مجددا این تمرین را تکرار کنید.

9 تمرین تقویتی برای مچ دست

تمرینات تقویتی معمولا برای افرادی مناسب می باشند که مچ دست آن ها ضعیف نبوده و آمادگی جسمانی مناسبی دارند. در ادامه شما را با این موارد آشنا خواهیم نمود:

1. خم کردن مچ دست با کمک وزنه

   

   • برای انجام این تمرین روی یک صندلی بنشینید.
   • قسمت پشت ساعد خود را روی ران خود قرار داده به طوری که جلوی ساعد شما به سمت بالا قرار گرفته باشد.
   • دمبل را به دست گرفته و تنها با استفاده از عضله های جلویی ساعد خود، دست را به طرف بالا بیاورید و مچ دستتان را خم نمایید.
   • در ادامه دمبل را به طرف پایین برده و همین تمرین را تکرار نمایید.
   • تکرار 3 ست 15 تایی

2. خم نمودن مچ دست به صورت برعکس

   

   • روی یک صندلی بنشینید.
   • ساعد خود را روی ران گذاشته، به طوری که مچ و کف دست شما جلوتر از زانو قرار بگیرد و آزاد باشد.
   • دمبل را به حالتی در دستان خود بگیرید که که کف دستتان رو به زمین قرار گرفته باشد.
   • در همان حالتی که دمبل به طرف پایین قرار دارد، تا قسمتی که مچ دست شما با ساعد هم سطح گردد، آن را به طرف بالا بیاورید.
   • این تمرین را برای هر دو دست خود تکرار کنید.
   • اگر دمبل نداشتید، می توانید از یک قوطی و یا بطری آب نیز استفاده داشته باشید.

3. تمرین تقویتی با هالتر یا وزنه

   • این تمرین سنگین بوده و برای افرادی مناسب است که دارای انگشتان قوی می باشند و قصد دارند تا انگشت های خود را تقویت کنند.
   • برای انجام آن بایستید و پاهای خود را تا عرض شانه باز نمایید.
   • از رو به رو وزنه خود را طوری در دست بگیرید که انگشت شست خود در یک طرف و چهار انگشت دیگرتان در سمت دیگر وزنه و یا صفحه قرار داشته باشد.
   • در ادامه وزنه را تا روی شکم خود به طرف بالا بیاورید.
   • 30 الی 90 ثانیه این شرایط را نگه دارید.
   • سپس وزنه را روی زمین بگذارید.
   • توجه داشته باشید که این تمرین برای افراد مبتدی مناسب نبوده و احتمال آسیب دیدگی در آن وجود دارد. بهتر است تا درست انجام دادن آن را نیز با مربی و یا یک فیزیوتراپیست چک کنید.

4. تمرین با استفاده از کش ورزشی

   • برای انجام این تمرین از کش های ورزشی استفاده کنید. این تمرین برای تقویت عضلات بدن و مچ دست بسیار مناسب و موثر می باشند.
   • بایستید و یک کش ورزشی در دست بگیرید.
   • یک طرف کش در زیر پای شما قرار داشته باشد.
   • سپس با دستان خود کش را به سمت بالا بکشید.
   • به حالت قبلی برگشته و این کار را تکرار نمایید.
   • توجه داشته باشید در انجام این تمرین باید ساعد، آرنج و بازوی شما در حالت ثابتی قرار داشته باشند.

5. ایستادن روی دست

   

   • این حرکت تقویتی نیز برای افراد مبتدی مناسب نبوده و فشار ناشی از آن می تواند به مچ دست این افراد آسیب وارد کند. این تمرین قادر است تا فشار زیادی را روی کل بدن نیز اعمال نماید.
   • رو به رو دیوار و با کمی فاصله بایستید.
   • سپس با کمک دست هایتان پاهای خود را به طرف دیوار برده و آن ها را به دیوار تکیه دهید.

6. شنا روی مچ دست روی زمین

   

   • انجام دادن این تمرین تا حدودی مشکل می باشد.
   • برای انجام آن در ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
   • توجه داشته باشید به جای اینکه کف دستتان روی زمین باشد، پشت دست خود را روی زمین بگذارید.
   • اگر این کار برای شما سخت است، می توانید دست های خود را مشت کنید.
   • سپس به حالت شنا به سمت زمین رفته و به حالت ابتدایی برگردید و این تمرین را تکرار کنید.

7. شنا روی مچ دست روی دیوار

   

   • در فاصله حدود 150 متری از دیوار ایستاده و کف دست های خود را روی آن قرار دهید.
   • سپس با استفاده از خم کردن آرنج، بدن خود را به طرف دیوار هل دهید.
   • سپس با استفاده از انگشتان دست خود به شرایط قبلی برگردید.
   • در چندین ست این تمرین را انجام دهید.

8. آویزان شدن از میله بارفیکس

   • این تمرین از خود بارفیکس زدن بسیار راحت تر است.
   • برای انجام آن تنها کافی است روی میله بارفیکس به حال آویزان قرار بگیرد.
   • این تمرین را تا جایی که توان دارید، انجام داده و سپس میله را رها کنید.

9. راه رفتن به شکل خرچنگ

   • باید به شکل چهار دست و پای برعکس روی زمین قرار بگیرید، طوری که شکم شما به سمت سقف قرار داشته باشد.
   • دستان شما زیر شانه باشند.
   • انگشتان به سمت داخل بدن قرار داشته باشند.
   • با این شرایط به مدت 1 دقیقه حرکت کرده و سپس استراحت کنید.

سرد کردن مچ دست بعد از تمرینات ورزشی

بعد از انجام تمرینات لازم است تا یک برنامه سرد کردن نیز داشته باشید که در ادامه شما را با این تمرینات آشنا می کنیم:

1. خم کردن مچ دست به طرف پایین

   دستان خود را به صورت مستقیم رو به روی خود قرار داده و سپس مچ دست و یا انگشتان خود را به سمت پایین خم نمایید.

2. خم کردن مچ دست ها به طرف بالا

   دستان خود را به صورت مستقیم رو به روی خود قرار داده و سپس مچ دست و انگشت های خود را به سمت بالا خم کنید.

3. حرکت دادن مچ دست به طرف چپ و راست

   دست های خود را به حالت مستقیم رو به روی خود دراز کرده و سپس مچ دستتان را به سمت چپ و راست حرکت دهید.

با وجود اینکه تمرین های بیان شده می توانند جزئی از تمرینات اصلی مچ دست باشند، اما برای سرد کردن نیز بسیار موثر هستند که می توانید از آن ها برای عدم آسیب دیدگی مچ دست هخود استفاده داشته باشید.

نکات مهم در انجام تمرینات ورزشی مچ دست

در انجام این حرکات حتما موارد زیر را مورد توجه قرار دهید:

1. اگر از انجام حرکت خود مطمئن نیستید و یا احساس می کنید تا به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، حتما با مربی ورزشی، پزشک و یا فیزیوتراپیست مشورت داشته باشید.
2. در هنگام اجرای تمرینات، تنفس درست را فراموش نکنید.
3. فشار زیاد به دست های خود وارد نکرده و تمرینات را تا حد متناسبی انجام دهید.
4. نیازی نیست حتما از وزنه های سنگین استفاده داشته باشید، تنها کافی است تا نوع تمرین را به درستی انجام دهید.
5. در بین هر ست حتما استراحت کنید.
6. در صورتی که احساس درد شدید داشتید، ورزش کردن را متوقف کنید و حتما به متخصص ارتوپدی برای بررسی این درد مراجعه داشته باشید.
7. در صورت داشتن درد می توانید قبل از مراجعه به پزشک از کمپرس سرد نیز استفاده کنید.
8. برای تمرینات در ابتدا ورزش های بدون وزنه و سبک تر را انجام داده و به مرور به سراغ تمرین های تقویتی و دشوار تر بروید.

کلام آخر

تمرین های ورزشی ماهیچه و عضله مچ دست می توانند در افزایش نیروی بالا تنه به شما کمک کرده و سبب شوند تا بتوانید بهتر و با راحتی بیشتر کارها و فعالیت های روزمره خود را انجام دهید.
حتما در انجام تمرینات صبور باشید و ورزش ها را به طور منظم انجام دهید تا نتیجه مطلوبی از انجام آن ها بگیرید.
همچنین این نکته را در نظر داشته باشید که حتما از یک مربی و یا پزشک کمک بگیرید تا به بهترین نحو تمرینات خود را انجام دهید.

سوالات متداول

1. هر چند وقت یکبار باید حرکات کششی انجام داد؟

   برای بهترین نتیجه، حرکات کششی باید چند بار در روز انجام شوند.
   برای هر تمرین، هر موقعیت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و هر تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید. حرکات کششی باید به آرامی انجام شوند تا آسیبی به شما وارد نشود. اگر در حین یا بعد از کشش احساس بی حسی یا درد کردید، آن را متوقف کرده و حتما پزشک خود را در جریان بگذارید.