10 تمرین ورزشی موثر برای تقویت تاندون‌ مچ دست + تغذیه مناسب

چکیده مطلب

اهمیت تقویت تاندون‌های مچ دست چیست؟ آیا تمرین برای قوی شدن مچ دست در خانه موثر است؟

اگر به دنبال پاسخ این سوالات هستید، پس در این مقاله با دکتر محمد علی اخوت پور، متخصص ارتوپدی همراه باشید تا به معرفی چند ورزش برای تقویت تاندون دست پرداخته شود.

اهمیت تقویت تاندون‌های مچ دست

تاندون‌ها بافت‌های محکمی هستند که عضلات را به استخوان‌ها متصل می‌کنند و در صورتی که آسیب ببینند حرکات عضلات و مفصلی که به آن متصل هستند با مشکل مواجه شده و حرکت آن دردناک می‌شود و در برخی موارد ممکن است دامنه حرکتی کاهش یابد.
ما روزانه از دستان خود برای انجام فعالیت‌های بسیار زیادی از فعالیت‌های بسیار ساده مانند بستن دکمه پیراهن تا فعالیت‌های سنگین‌تر مانند بلند کردن اجسام سنگین و یا شرکت در فعالیت‌های ورزشی استفاده می‌کنیم. در صورتی که تاندون‌های مچ دست ضعیف شوند و یا آسیب ببینند، بسته به شدت آسیب دیدگی انجام هریک از این فعالیت‌ها می‌توانند مشکل شوند و یا فرد به طور کلی توانایی انجام آنها را از دست بدهد. به همین دلیل است که فرد باید تاندون‌های مچ دست خود را تقویت نماید.

چطور می‌توانم تاندون‌های مچ دستم را تقویت کنم؟

برای تقویت مچ دست در خانه می توانید با انجام برخی حرکات تکراری به طور مداوم، به طور مثال زمانی که در فعالیت‌هایی مشغول هستید که نیاز به انجام حرکات تکراری مانند تایپ کردن با صفحه کلید دارند، باعث می‌شوند تا به بافت‌های نرم مانند تاندون‌ها، رباط‌ها و یا عضلاتی که در ناحیه مچ دست و انگشتان قرار دارند، فشار وارد شود و دچار تنش‌هایی شوند که موجب آزار فرد و ایجاد احساس درد و ناراحتی در مچ و یا انگشتان دست او گردند.
به همین دلیل افراد باید به ارگونومی محل کار و فعالیت خود توجه داشته باشند و یک تکیه گاه برای مچ خود در نظر بگیرند تا آن را هنگام کار در حالت خنثی نگه دارند. علاوه بر این باید به استاندارد و مناسب بودن میز و صندلی برای حفظ وضعیت و پاسچر مناسب بدن توجه کنند تا تنش و فشار کمتری به دستان و سایر بخش‌های بدن وارد شود.
همچنین توصیه می‌شود که به طور مرتب استراحت نمایید و تمرینات ورزشی ساده برای کشش و تقویت مچ و انگشتان دست خود انجام داده و مجدداً به کار خود ادامه دهید تا تنش را از بین ببرید و از آسیب دیدن بافت‌های نرم آنها پیشگیری نمایید.

6 تمرین گرم کردن مچ دست

برای پیشگیری از آسیب مچ دست پیش از انجام تمرینات ورزشی باید به تمرینات گرم کردن مچ دست بسیار اهمیت دهید. تمریناتی که در ادامه آنها را آموزش داده‌ایم، می‌توانید هم به عنوان تمریناتی برای گرم کردن مچ دست پیش از ورزش و هم برای تقویت مچ دست در خانه بدون وسیله مناسب هستند.

1. چرخش مچ دست

   انگشتانتان را طوری به هم قفل کنید که کف دست‌ها رو به یکدیگر قرار بگیرند و به آرامی مچ‌ها را در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت، بچرخانید. چرخش مچ دست به کشش بیشتر مفصل کمک می‌کند و مفصل را روان می‌کنند. این تمرین را در طول روز انجام دهید تا مچ دست خود را فعال نگه دارید و از ایجاد سفتی و درد جلوگیری کنید.

2. کشش مچ دست در جهات مختلف

   در حالی که روی زمین زانو زده‌اید یا کنار میز خود ایستاده‌اید، دست‌ها را در جهت ساعت 3:00 و 9:00 بچرخانید (در جهت بیرون بدن و مخالف هم) و آنها را روی زمین قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت عقب، جلو و پهلو حرکت دهید و مراقب باشید که کشش را بیش از حد و شدید انجام ندهید. برای فعال کردن ماهیچه‌ها و تاندون‌های کوچکتر در دستان خود، انگشتانتان را باز و بسته کنید.

3. چرخاندن دمبل

   در حالی که آرنج خود را به پهلو و بازویتان را به صورت موازی با بدن قرار داده‌اید، یک بطری کوچک پر از آب یا دمبل را طوری بگیرید که انگار چکشی را در دست گرفته‌اید و در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. این تمرین را با وزن کم دمبل یا بطری آب شروع کنید و 10 تا 15 تکرار در هر طرف انجام دهید. این تمرین علاوه بر کشش و گرم کردن مچ دست به تقویت عضلات و تاندون‌ها در امتداد ساعد و آرنج کمک می‌کند.

4. چرخش آرنج رو به جلو

   در همان حالتی که در تمرین 3 قرار گرفته‌اید، انگشتان خود را به سمت بیرون باز کنید و کمی به جلو خم شوید. هنگامی که به جلو خم شدید، مفاصل آرنج خود را بچرخانید تا رو به جلو قرار بگیرند، قبل از حرکت به سمت عقب، یک لحظه مکث کنید. دستان خود را در وضعیت ثابت نگه دارید.

5. کشش به حالت دعا کردن

   بایستید، آرنج خود را خم کرده، کف دست‌ها را بر روی یکدیگر بگذارید و انگشتان خود را به سمت بالا در حالت دعا قرار دهید. در حالی که دستان خود را به هم فشار می‌دهید، به آرامی دستان خود را به سمت زمین پایین بیاورید. حرکت را ادامه دهید تا قبل از بازگشت به حالت طبیعی، کشش خفیفی را در ساعد و مچ خود احساس کنید. این حرکت را تکرار کنید و در هر تکرار دستان خود را تا کمر پایین بیاورید.

6. کشش مچ دست روی دیوار

   رو به دیوار بایستید، دستان خود را کاملاً صاف کرده و کف دست‌ها را روی دیوار گذاشته و انگشتانتان را رو به بالا قرار دهید. دست خود را صاف روی دیوار نگه دارید، به آرامی مچ دست خود را تا جایی که می‌توانید حرکت دهید و پایین بیاورید و کشش را حفظ کنید. این کار را با قرار دادن انگشتان رو به پایین تکرار کنید.

10 تمرین ورزشی مؤثر برای تقویت مچ دست

تقویت عضلات ساعد و دست باعث می‌شود که فشار کمتری به مفصل و همچنین سایر بافت‌های نرم از جمله تاندون‌ها وارد گردد. با انجام تمرینات زیر می‌توانید بافت‌های نرمی مانند تاندون‌ها و عضلات مچ دست خود را تقویت کنید و خطر آسیب دیدن آنها را کاهش دهید.

1. تمرین بهبود دامنه حرکتی مچ دست

   در صورتی که به طور مداوم حرکات تکراری با دستان خود انجام می‌دهید، انجام این تمرین می‌تواند به عنوان تمرینی برای گرم کردن، کشش و یا استراحت دادن مچ دست در نظر گرفته شود.
   • بنشینید و دستتان را از ناحیه آرنج خم کنید و ساعدتان را بر روی ران خود یا میز قرار دهید.
   • دست خود را مشت کرده و آن را تا جایی که امکان دارد از ناحیه مچ به آرامی به سمت بالا خم کرده و سپس تا جایی که می‌توانید مشت خود را به سمت پایین حرکت دهید.
   • این حرکت را به طور پیوسته و برای 10 بار تکرار کنید.
   • سپس در همان حالتی که قرار گرفته‌اید، مچ دستتان را به سمت چپ و راست حرکت دهید.
   • این حرکت را نیز به طور پیوسته و برای 10 بار تکرار کنید.
   • این تمرین را با دست مخالف نیز تکرار کنید.

2. مشت کردن دست

   این حرکت نوعی تمرین کششی ساده است که می‌تواند هم قبل از شروع ورزش برای گرم کردن و شل کردن انگشتان و دستان انجام شود و هم در صورتی که فعالیتی را انجام می‌دهید که شامل حرکات تکراری مداوم است، به عنوان یک تمرین برای استراحت و رفع تنش از مچ و دست انجام گیرد.
   • بنشینید و دست خود را از ناحیه آرنج خم کنید.
   • دست خود را به آرامی مشت کرده و سپس مجدداً مشت خود را به آرامی از هم باز کنید.
   • این تمرین را برای چند بار تکرار کرده و سپس با دست مخالف نیز انجام دهید.

3. قرار دادن دست‌ها به حالت دعا

   • بایستید و در حالتی که کف دست‌هایتان را بر روی یکدیگر قرار داده‌اید، آرنج‌هایتان را خم کرده و نوک انگشتان خود را تا زیر چانه بالا بیاورید.
   • کف دست‌هایتان را در همان حالتی که به یکدیگر چسبانده‌اید، به سمت پایین تا شکم پایین بیاورید.
   • پس از آن که کشش متوسطی را در بخش پایینی ساعد خود احساس کردید، در همان حالت بمانید و کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید.
   • توصیه می‌شود این تمرین را 2 تا 4 بار تکرار کنید.
   • هنگام انجام این تمرین و پایین آوردن دستان خود، سعی کنید کف دستان و همچنین انگشتان از یکدیگر جدا نشوند تا کشش بیشتری را احساس کنید.

4. کشش دست

   • دستان خود را مشابه با تمرین قبلی در حالت کشش قرار دهید.
   • انگشتان و شست دو دست خود را کاملاً از هم باز کنید و مجدداً به یکدیگر بچسبانید. دقت کنید که هنگام انجام این حرکت کف دستان نباید از هم جدا شوند.
   • سپس در حالتی که انگشتان دو دست به یکدیگر چسبیده‌اند، کف دو دست را تا جایی که می توانید از یکدیگر دور کنید و به آرامی به حالت قبل برگردانید.
   • این تمرین را برای چند بار در طول روز تکرار کنید.

5. فشار دادن توپ

   برای تقویت مچ دست با توپ، از این تمرین کمک بگیرید. این تمرین را می‌توان با هر نوع توپ نرمی که به اندازه یک توپ تنیس است، انجام داد. علاوه بر این نوعی بتونه ورزشی در استحکام‌های مختلف نرم، متوسط و سخت موجود هستند که با استفاده از آنها می‌توان این تمرین را اجرا کرد.
   • توپ ورزشی را در دست خود بگیرید و آن را تا جایی که می‌توانید فشار دهید.
   • این فشار را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
   • سپس به آرامی دست خود را باز کنید.
   • تکرار این تمرین برای 5 تا 10 بار

6. کشش با استفاده از نوار لاستیکی

   • یک نوار کششی کوچکی را دور انگشتان و شست دست خود قرار دهید.
   • به آرامی انگشتان خود را از یکدیگر دور کنید به طوری که مقاومت کش را احساس کنید و سپس به آرامی آنها را ببندید و به حالت اولیه خود برگردانید.
   • تکرار این تمرین برای 5 تا 10 بار

7. تقویت مچ دست

   این تمرین تقویتی را می‌توانید با مشت کردن دست و بدون گرفتن وزنه و یا با در دست گرفتن وزنه بسیار سبک، قوطی و یا بطری کوچک پر از آب انجام دهید. انتخاب هریک از این گزینه‌ها به قدرت بدنی و سلامت مچ دست شما بستگی دارد.
   • بشینید و ساعد دست خود را بر روی ران پایتان قرار دهید.
   • وزنه یا بطری آب را در حالتی که مچ دست مقداری از زانو جلوتر است و کف دست رو به پایین قرار بگیرد، در دست خود نگه دارید.
   • مچ دست را تا جایی که ممکن است به سمت بالا حرکت داده و مجدداً آن را به آرامی به سمت پایین حرکت دهید.
   • این تمرین را برای هر دست تا 10 بار تکرار کنید.
   • سپس در همان حالتی که نشسته‌اید، کف دست خود را رو به سقف بچرخانید و حرکت به سمت بالا و پایین مچ را تکرار کنید.
   • زمانی که مچ دستتان به اندازه کافی تقویت شد و انجام تمرین برایتان راحت بود، می‌توانید وزن وزنه‌هایی که در دست نگه می‌دارید را افزایش دهید.

8. تمرین با باند مقاومتی 1

   باندهای مقاومتی یا کششی ابزار ورزشی ساده‌ای هستند که با استفاده از آنها می‌توان تمرینات زیادی را انجام داد. این نوارها مقاومت‌های مختلفی دارند و در صورتی که پس از آسیب دیدگی قصد استفاده از آنها را دارید بهتر است که نوار با مقاومت کمتری را انتخاب کنید و در صورتی که سالم هستید و قصد ورزش کردن دارید می‌توانید از نوار با مقاومت بیشتری استفاده کنید. این تمرین هم تاندون‌های خم کننده و هم تاندون‌های اکستانسور را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
   • بنشینید و ساعد دستتان را بر روی میز قرار دهید. مچ دستتان از لبه میز خارج باشد و کف آن رو به زمین قرار بگیرد.
   • یک سر نوار مقاومت یا کششی را زیر پای خود قرار دهید تا آن را نگه دارید و سر دیگر آن را در دست بگیرید.
   • تا جایی که می‌توانید نوار را به سمت بالا بکشید و سپس به آرامی دست خود را به حالت قبلی برگردانید.
   • تکرار این تمرین برای 10 بار
   • تمرین را با دست مخالف نیز انجام دهید.
   • این بار این حرکت را در همان حالتی که نشسته‌اید و کف دست خود را به سمت سقف قرار داده‌اید، انجام دهید.

9. تمرین با باند مقاومتی 2

   • بنشینید و آرنج‌هایتان را در زاویه 90 درجه خم کرده و بازوهایتان را نزدیک بدن خود قرار دهید.
   • در حالتی که کف دست‌هایتان رو به زمین قرار گرفته است، یک نوار کششی را در دستان خود نگه دارید.
   • سپس به آرامی مچ دستان خود را به طور هم‌زمان به طوری که کف دست‌هایتان به سمت سقف قرار بگیرد، بچرخانید.
   • دقت کنید که هنگام انجام این تمرین باید بازوها و آرنج‌هایتان در همان حالت اولیه بمانند و تغییر حالت ندهند.
   • این تمرین را برای چند بار تکرار کنید.

10. حرکت دست روی دیوار

    • روبروی یک دیوار بایستید، دست‌هایتان کاملاً صاف باشند و کف دست‌ها را در حالتی که نوک انگشتان رو به بالا قرار بگیرند بر روی دیوار قرار دهید.
    • دست‌های خود را در همان حالت نگه دارید و تا جایی که می‌توانید آنها را به سمت پایین حرکت دهید.
    • سپس کف دستان خود را بچرخانید تا نوک انگشتان به سمت زمین قرار بگیرند و در حالی که کف دستان به سمت دیوار است، تا جایی که می‌توانید آنها را به سمت بالا حرکت دهید.

سؤالات متداول

1. تقویت عضلات چه تأثیری بر تقویت تاندون‌های مچ دست دارد؟

   تاندون‌ها بافت‌هایی هستند که عضله را به استخوان متصل می‌کنند و در واقع این اتصال باعث می‌شود که با منقبض شدن عضله استخوان از ناحیه مفصل حرکت کند. زمانی که عضله ضعیف باشد فشار بیشتری به تاندون‌ها و سایر بافت‌های نرم مفصل برای حرکت دادن استخوان وارد می‌شود و این امر به مرور موجب ضعیف شدن آنها می‌گردد.

2. آیا ورزش برای تقویت تاندون دست موثر است؟

   بله. انجام تمرینات ورزشی که پیش‌تر آنها را آموزش دادیم به تقویت تاندون‌های مچ دست کمک می‌کند.