18 ورزش جهت بهبود درد،خشکی و تقویت عضلات شانه بدون وزنه در خانه 18 ورزش جهت بهبود درد،خشکی و تقویت عضلات شانه بدون وزنه در خانه دکتر محمد علی اخوت پور | فوق تخصص جراحی دست، ترمیمی و میکروسرجری

18 ورزش جهت بهبود درد،خشکی و تقویت عضلات شانه بدون وزنه در خانه

دوشنبه, 22 آذر 1400 ساعت 12:43
این مورد را ارزیابی کنید
(2 رای‌ها)

چکیده مطلب

امروزه افراد به دلایل مختلفی مانند عدم نشستن و راه رفتن صحیح، عدم حمل صحیح اشیاء، وارد شدن ضربه به شانه و یا بر اثر برخی بیماری ها ممکن است دچار بیماری ها و مشکلات مربوط به شانه شوند.
یکی از روش های درمانی که می تواند به تنهایی و یا در کنار سایر درمان ها به بهبود این عارضه کمک نماید، انجام تمرینات اصلاحی و یا تقویتی می باشد. به نظر شما تمرینات ورزشی چگونه می توانند در بهبود این مشکلات تاثیر داشته باشند؟
آیا با وجود درد شانه می توان از این تمرینات استفاده کرد؟ چه تمریناتی به تقویت شانه کمک می کنند؟
در این مقاله به بررسی فواید ورزش برای شانه و کتف پرداخته ایم. علاوه بر آن 18 تمرین ورزشی مفید و موثر در تقویت و بهبود مشکلات شانه و کتف، آورده ایم. پس با ما همراه باشید.

فواید ورزش برای شانه و کتف چیست؟

مفصل شانه دامنه حرکتی وسیعی دارد و امکان انجام فعالیت های بسیار زیادی را فراهم می کند. در برخی مشاغل، شانه و کتف نقش بسیار مهمی در توانایی افراد در انجام کارهای خود دارند. مشاغلی که شامل انجام فعالیت های فیزیکی و بدنی سنگینی می باشند، می توانند افراد را در معرض آسیب دیدگی شانه قرار دهند، به همین دلیل توصیه می شود تا برای پیشگیری از این اتفاق، حتما تمرینات ورزشی برای تقویت و برداشتن فشارهای اضافی از روی شانه انجام شوند.
در برخی موارد نیز شغل افراد به گونه ای است که ممکن است نیاز باشد که فرد به مدت 8 ساعت پشت میز بنشیند و فعالیتی مانند تایپ کردن را انجام دهد. در این صورت نیز باید توجه ویژه ای به سلامت شانه داشته باشیم تا دچار ضعف و آسیب دیدگی نشود. بهترین روش پیشگیری از این مشکلات، تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات شانه و کتف می باشد.

7 تمرین برای تقویت عضلات شانه

در ادامه شما را با این ورزش‌ها آشنا می‌کنیم:

  1. تمرین Up Down

    تمرین Up Down

    • برای شروع تمرین بر روی شکم دراز بکشید و پاهای خود را کاملاً صاف کنید.
    • عضلات شکم و باسن خود را منقبض کرده و پنجه پاهای خود و همچنین ساق دست‏ هایتان را بر روی زمین قرار دهید. (مانند حرکت پلانک)
    • سپس کف دست راست و بعد کف دست چپ خود را بر روی زمین قرار داده، بدن خود را به سمت بالا بکشید.
    • مجدداً به ترتیب ابتدا ساق دست راست و پس از آن ساق دست چپ خود را بر روی زمین بگذارید.
    • انجام این تمرین 10 تا 12 بار برای هر طرف پیشنهاد می‌شود.
    • تکرار تمرین در 3 ست
  2. تقویت روتاتور کاف

    • روبروی یک دیوار بایستید.
    • شانه‌هایتان را بالا بیاورید، دو ساعد خود را درون یک نوار مقاومتی قرار دهید و بر روی دیوار بگذارید.
    • هر دو شانه را در جهت عقربه‌های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه‌های ساعت حرکت دهید.
    • برای این که عضلات شانه را بیشتر درگیر کنید، می‌توانید این حرکت را در ارتفاع‌های مختلف انجام دهید. (هر بار شانه را مقداری بالاتر و یا پایین‌تر ببرید.)
    • حرکت چرخشی در هر سمت را 10 تا 12 بار انجام دهید.
    • تکرار تمرین در 3 ست
  3. حرکت دایره‌ای بازو با وزنه

    حرکت دایره‌ای بازو با وزنه

    • بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
    • یک وزنه سبک (مثلاً بطری آب 1 لیتری) را در یک دست خود نگه دارید.
    • دستی که با آن بطری را نگه داشته‌اید تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
    • سپس به آرامی شروع به چرخاندن دست در جهت عقربه‌های ساعت به صورتی که دایره‌های فرضی کوچکی را ایجاد کنید، نمایید. پس از آن دست خود را در خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید.
    • دست خود را پایین بیاورید و این تمرین را با دست مخالف انجام دهید.
    • این تمرین را 10 تا 12 بار برای هر سمت انجام دهید.
    • تکرار تمرین در 3 ست
    • هنگام انجام این تمرین، مطمئن شوید که کمرتان در حالت صاف قرار گرفته و به آن قوس ندهید. (برای اطمینان از صاف بودن کمر می‌توانید چانه خود را کمی به سمت عقب بکشید.)
  4. نگه ‌داشتن بطری آب

    • یک بطری آب 1.5 لیتری را با آب پر کنید و آن را در دست راست خود نگه دارید.
    • دستتان را روبروی خود و تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
    • در حالی که بطری را در دستتان نگه داشته‌اید، سعی کنید برای 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.
    • سپس بطری را در دست مخالف خود نگه دارید و تمرین را انجام دهید.
    • تکرار تمرین در 3 ست برای هر طرف
    • انجام این تمرین به تقویت گروه‌های ماهیچه‌ای کوچک در شانه‌ها کمک می‌کند که این کار باعث کاهش فشارهای وارد شده بر روی تاندون‌ها و مفاصل می‌شود. این تمرین به‌ویژه در دوران ریکاوری پس از آسیب‌ دیدگی کمک مؤثری در بهبودی شانه دارد.
  5. چرخش داخلی و خارجی با نوار مقاومتی

    • یک نوار مقاومتی را به دستگیره در ببندید و کنار آن به حالتی که پهلویتان در کنار آن قرار بگیرد، بایستید.
    • نوار را با دستی که سمت در قرار گرفته است، بگیرید و آن را بکشید.
    • چند لحظه نگه دارید و سپس دست خود را به سمت در حرکت دهید.
    • دقت کنید که آرنجتان را در زاویه 90 درجه نگه دارید و بازویتان از بدنتان فاصله نگیرد.
    • سپس این حرکت را با دست مخالف انجام دهید.
    • این تمرین را 10 تا 12 بار برای هر طرف تکرار کنید.
    • تکرار تمرین در 3 ست برای هر طرف
    • دقت کنید که هنگام انجام این حرکت لگن و بالا تنه شما نباید هیچ حرکتی داشته باشد و تنها دستتان چرخش به سمت داخل و خارج بدن داشته باشد.
  6. فلای قفسه سینه

    • یک جفت دمبل سبک بردارید و بر روی یک تشک دراز بکشید.
    • زانوهای خود را خم کرده و کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید.
    • بازوهای خود را از بدن خود دور کنید و با هر دست یک دمبل را نگه دارید.
    • سپس دستانتان را تا روبروی سینه بالا بیاورید تا به هم برسند.
    • دقت کنید هنگام انجام این حرکت آرنج‌هایتان را کمی خم نگه دارید و از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید.
    • پس از چند لحظه مجدداً دستانتان را پایین آورده و آنها را به‌آرامی کنار پهلوهای خود قرار دهید. (به‌طوری که به زمین برخورد نکنند.)
    • پس از دو ثانیه دستان خود را همانند قبل بالا ببرید و این تمرین را برای 30 تا 50 بار تکرار کنید.
  7. سیکل شانه

    • یک جفت دمبل سبک برداشته، صاف بایستید و پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
    • دستانتان را بدون خم کردن آرنج در مقابل خود بالا بیاورید تا جایی که به موازات زمین قرار بگیرند.
    • سپس هر دو دست خود را به سمت دو طرف بدنتان و به موازات شانه‌ها باز کنید.
    • دستانتان را به سمت پایین و به حالت اولیه خود برگردانید.
    • انجام این تمرین برای 30 تا 50 بار توصیه می‏‌شود.

ورزش برای بهبود و کاهش  درد عضلات شانه و کتف

انجام این تمرینات در تقویت عضلات شانه و کتف و همچنین درمان خشکی، سفتی و آسیب مفاصل آن ها نقش بسیار موثری دارند. لازم به ذکر است که در صورتی که هنگام انجام این تمرینات دردی را احساس کردید، از انجام آن ها خودداری نمایید و یا آن ها را در دفعات کمتر انجام دهید.

  1. حرکت شانه ها به سمت دیوار

    حرکت شانه ها به سمت دیوار

    • روبروی یک دیوار بایستید طوری که سر، گردن و پشت خود را صاف نگه دارید.
    • در حالتی که آرنجتان را صاف نگه داشته اید، کف دستانتان را بر روی دیوار بگذارید.
    • حرکت خود را به آرامی شروع کنید و در حالتی که پشت خود را صاف نگه داشته اید، آرنجتان را خم کنید و بدن و شانه هایتان را به سمت دیوار متمایل کنید.
    • این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
    • تکرار این تمرین برای 10 بار
  2. بالا انداختن شانه

    بالا انداختن شانه

    • در حالتی که پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کمر و گردنتان صاف و در یک راستا قرار گرفته اند، بایستید.
    • دستان خود را در حالتی که کف دست رو به جلو باشد، کمی باز کرده و در کنار بدن قرار دهید.
    • ابتدا شانه سمت راست را در جهت بالا و به سمت گوش حرکت دهید.
    • نگه داشتن این حالت برای 5 ثانیه
    • سپس این تمرین را برای شانه سمت چپ انجام دهید.
    • 10 بار تکرار این تمرین برای هر شانه
  3. فشار وارد نمودن به شانه ها

    فشار وارد نمودن به شانه ها

    • در حالتی که کمر و پشتتان صاف است، بایستید و یا بنشینید.
    • چانه خود را به سمت عقب بکشید.
    • شانه های خود را به سمت عقب، در حالتی که تیغه های شانه به یکدیگر نزدیک شوند، بکشید.
    • نگه داشتن این حرکت برای 5 ثانیه
    • بعد از 5 ثانیه شانه های خود را آزاد کنید.
    • تکرار این حرکت برای 10 بار
  4. چرخش خارجی شانه

    • بایستید و کمر خود را صاف نگه دارید.
    • یک سمت کش بدنسازی را به یک شیء ثابت ببندید و سمت دیگر آن را با دست چپ نگه دارید.
    • دست چپ خود را از ناحیه آرنج در زاوایه 90 درجه نگه دارید و دست راست باید بر روی کمرتان قرار داده شود.
    • در حالتی که دست چپ خود را از بدن دور می کنید، کش را بکشید.
    • این تمرین را در جهت مقابل و برای دست راست نیز تکرار کنید.
    • تکرار این حرکت در دو ست 10 تایی
  5. چرخش داخلی شانه

    • این تمرین مشابه با تمرین قبلی انجام می شود.
    • بایستید و کمر خود را صاف نگه دارید.
    • یک سمت کش بدنسازی را به یک شیء ثابت ببندید و در حالتی که طرف چپ بدن به سمت آن شیء قرار گرفته است، بایستید.
    • کش بدنسازی را با دست چپ نگه دارید و به سمت داخل بدن بکشید.
    • تکرار این حرکت در 3 ست 10 تایی
    • این تمرین را برای سمت مقابل، یعنی شانه راست نیز تکرار کنید.
  6. انقباض عضلات چرخاننده‌ی شانه

    • بایستید و پشت و کمر خود را صاف نگه دارید.
    • دست چپ خود را از ناحیه آرنج در زاویه 90 درجه قرار دهید.
    • سپس با دست راست، دست خم شده خود را از ناحیه ساعد، بگیرید.
    • سعی کنید دست چپ خود را د رجهت مخالف دست راست و به سمت بیرون بدن بکشید.
    • نگه داشتن این حالت برای 5 ثانیه
    • این تمرین را برای دست مقابل نیز انجام دهید.
    • تکرار این تمرین برای 10 بار برای هر سمت
  7. حرکت کششی رو به عقب شانه

    • در حالتی که کمر و پشت خود را صاف نگه داشته اید، بایستید و یا بر روی زانو های خود قرار بگیرید.
    • کش بدنسازی را به یک شیء محکم ببندید و آن را با دو دست خود نگه دارید.
    • در حالتی که شانه ها را به سمت عقب کشیده و تیغه های شانه را به هم نزدیک می کنید، دستان خود را به سمت عقب بکشید.
    • تکرار این تمرین در 3 ست 10 تایی
  8. تقویت عضلات شانه و گردن

    • دستانتان را به یکدیگر قلاب کنید و آن ها را پشت گردن خود قرار دهید.
    • آرنج های خود را در یک راستا در پشت سر قرار دهید.
    • سپس به آرامی آرنج های خود را به سمت بالا حرکت دهید و به دوباره به حالت قبل برگردانید.
  9. بالا بردن دست‌ها از کنار

    بالا بردن دست‌ها از کنار

    • صاف بایستید و دستان خود را در کنار بدنتان قرار دهید.
    • دستان خود را مشت کنید و در حالتی که آرنج ها صاف هستند، به طور همزمان آن ها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
    • توجه داشته باشید که هنگام انجام این تمرین دستانتان را بیشتر از سطح شانه، بالا نبرید.
    • این حرکت برای 1 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی دستان خود را به حالت قبلی بازگردانید.
    • تکرار این تمرین برای 10 بار
  10. باز کردن دست‌ها از کنار در شرایط درازکشیده روی سطح افقی

    • بر روی یک میز و یا تخت باریکی در حالتی که بدن و صورت شما رو به زمین قرار بگیرند، دراز بکشید.
    • دستان خود را از دو طرف آن به سمت پایین آویزان کنید.
    • دستان خود را تا حدی که در راستای شانه ها قرار بگیرند، از بغل بالا بیاورید.
    • توجه کنید که دستانتان نباید بالاتر از سطح شانه ها قرار بگیرند.
    • نگه داشتن این حرکت برای 1 تا 2 ثانیه
    • سپس به آرامی دستان خود را به حالت قبل بازگردانید.
  11. چرخاندن شانه ها

    • در حالتی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کرده اید و کمر و پشت خود را صاف نگه داشته اید، بایستید.
    • عضلات شکم خود را منقبض کنید.
      شانه ها را در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
    • سپس این تمرین را با چرخش شانه ها در جهت عقربه های ساعت تکرار کنید.
  12. باز نمودن دست از یک طرف در شرایط ایستاده

    • در حالتی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کرده اید، از بغل کنار دیوار بایستید.
    • کف دستی را که به سمت دیوار قرار دارد در حدی که کل دست هم راستای شانه باشد، روی دیوار قرار دهید.
    • دست مخالف خود را آزادانه کنار بدن خود آویزان کنید.
    • بازوی دستی که بر روی دیوار قرار گرفته است را به سمت داخل بچرخانید.
    • تکرار این حرکت برای 60 بار
    • در صورتی که انجام این حرکت برایتان دشوار می باشد، آن را به 3 ست 20 تایی تقسیم کنید.
    • این تمرین را برای سمت مقابل نیز تکرار کنید.
  13. کشش عضلات پشت بازو در حالت نشسته

    • در حالت چهار زانو بنشینید.
    • یکی از دستان خود را بر روی شانه قرار داده و دست دیگر خود را از پشت کمر رد کنید و آن ها را پشت بدن به هم قلاب کنید.
    • این حرکت را به مدت 1 دقیقه نگه دارید.
    • و سپس در جهت مخالف نیز تکرار کنید.
    • دقت کنید در طول انجام این حرکت، کمر صاف باشد.
  14. تمرین نخ و سوزن

    • روی زمین به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.
    • توجه داشته باشید در این حالت دست ها مستقیما زیر شانه ها بگیرند.
    • دست راست خود را از روی زمین جدا کنید و آن را از میان فضای خالی بین دست و پای چپ خود رد کنید.
    • تا حد امکان دست خود را بکشید.
    • هنگام انجام این حرکت شانه و قسمت بالایی کمر، مقداری چرخش به سمت راست خواهند داشت.
    • هنگام انجام این تمرین عضلات شکم خود را منقبض کرده و اجازه ندهید، لگن هیچگونه حرکتی داشته باشد.
  15. تمرین I، T و Y

    • پشت به دیوار بایستید و به آن تکیه دهید.
    • کف دستان خود را رو به بیرون نگه دارید.
    • دستان خود را در حالتی که بازویتان صاف است، تا ارتفاع شانه بالا بیاورید تا بدنتان حالت T بگیرد.
    • سپس دستان خود را مقداری بالاتر ببرید تا بدن در شکل حرف انگلیسی Y قرار بگیرد.
    • پس از آن دستان را کاملا تا بالای سر بالا ببرید تا انگشتان هر دو دست به هم برسند و بدن شکل حرف انگلیسیI بگیرد.
  16. کشش بدن با کمک دیوار

    • روبروی دیوار بایستید و کف هر دو دست خود را بر روی آن قرار دهید.
    • بدن خود را تا حدی که حالت 90 درجه بگیرد، پایین بیاورید و پاهای خود را از دیوار دور کنید.
    • در این حالت باید بازوها کاملا کشیده شوند و شانه ها از گردن و سر به سمت عقب کشیده شده و دور شوند.
  17. تمرین چرخش بازو

    • در حالتی آرام و راحت به دیوار تکیه دهید.
    • هر دو آرنج خود را در زاویه 90 درجه به طوری که بازو ها در راستای شانه ها قرار بگیرند، خم نماید.
    • دست راست خود را در همان حالت 90 درجه، به سمت بالا حرکت دهید.
    • سپس دستان خود را جابجا کنید، به این صورت که دست را پایین بیاورید و دست چپ را بالا ببرید.
    • تکرار این حرکت به مدت 30 ثانیه
  18. چرخش گردن

    چرخش گردن

    • در حالتی که کمر خود را صاف نگه داشته اید، بایستید.
    • گردن خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید و در ادامه حرکت سر خود را به سمت پایین و سپس به سمت چپ حرکت دهید.
    • این تمرین را در جهت مقابل یعنی با شروع حرکت از چپ به راست انجام دهید.
    • 5 بار تکرار این حرکت برای هر جهت
    • حتما به این نکته توجه کنید که کمر حین انجام این تمرین باید صاف باشد، زیرا در صورتی که کمر خم شود، فشار زیادی به ستون فقرات وارد می شود و می تواند به آن آسیب وارد کند.

آیا با وجود شانه درد می توان ورزش کرد؟

یکی از درمان هایی که برای درمان دردهای شانه توصیه می شود، انجام تمرینات ورزشی می باشد. لازم به ذکر است که انجام هرگونه تمرین ورزشی باید تحت نظر فیزیوتراپیست انجام شود، در غیر این صورت احتمال تشدید درد و حادتر شدن مشکل شانه و کتف وجود خواهد داشت. فیزیوتراپیست برنامه تمرینی را با توجه به نیاز و شرایط بیمار برنامه ریزی کرده و در حین انجام آن، راهنمایی های لازم را به اطلاع بیمار می رساند و همچنین ممکن است نیاز باشد تا در انجام برخی از آن ها به او کمک نماید. بنابراین در صورت انجام اصولی تمرینات ورزشی نه تنها آسیبی به شانه و کتف وارد نمی شود، بلکه موجب بهبود درد و همچنین تقویت عضلات آن ها می گردد.

سوالات متداول

  1. هدف از انجام تمرینات ورزشی شانه چیست؟

    هدف از انجام این تمرینات، تقویت شانه و کتف و پیشگیری از آسیب دیدگی این نواحی مانند آرتروز شانه می باشد. اما در مواردی که شانه و یا کتف دچار آسیب شده باشند، این تمرینات با اهداف درمانی انجام می شوند و به تقویت عضلات، بهبود درد و همچنین بازیابی دامنه حرکتی کمک می کنند.
  2. چگونه می‌توانم در منزل شانه‌های خود را تقویت کنم؟

    با انجام منظم تمرینات ورزشی بسیار ساده‌ای که نیاز به تجهیزات خاصی نیز ندارند، می‌توانید عضلات شانه خود را تقویت نمایید.
  3. چرا شانه من اینقدر ضعیف است؟

    ضعف شانه می‌تواند به دلیل ضعف عضلات آن، مشکل در اعصاب، تاندون‌ها و یا رباط‌های آن باشد. بررسی علت دقیق این مشکل نیاز به مراجعه به متخصص ارتوپدی و انجام معاینات و بررسی‌های لازم دارد.
  4. کدام عضلات شانه بیشتر مستعد ضعف هستند؟

    به طور معمول زمانی که بیمار به تاندونیت و یا بورسیت مبتلا می‌شود، عضلات روتاتور کاف او ضعیف می‌شوند.
خواندن 259 دفعه

نظر دادن