ورزش با دست شکسته: 15 تمرین ورزشی و نحوه بهبود سریع پس از شکستگی

چکیده مطلب

آیا شما نیز دچار شکستگی دست شده‌اید و قصد انجام تمرینات ورزشی برای کمک به بهبودی و توان‌بخشی آن هستید؟ آیا از اهمیت ورزش در بهبود شکستگی دست اطلاع دارید؟ چه زمانی پس از این عارضه می‌توان تمرینات ورزشی را برای تقویت و توان‌بخشی آن شروع کرد؟
یکی از اقداماتی که برای کمک به افزایش سرعت بهبودی و بازیابی قدرت و توانایی حرکتی دست پس از شکستگی توصیه شده و بر آن تاکید فراوان می‌شود، انجام مرتب تمرینات ورزشی می‌باشد که پزشک معالج آنها را توصیه می‌کند.
در این مطلب علاوه بر توضیح اهمیت ورزش در بهبودی این عارضه، 15 تمرین ورزشی مفید و لازم برای بهبودی و توان‌بخشی دست آسیب دیده را آموزش داده‌ایم. پس با دکتر محمدعلی اخوت پور، فوق تخصص دست و اعصاب محیطی همراه باشید.

اهمیت ورزش در بهبود شکستگی دست

گاهی ممکن است که بیماران به اشتباه تصور کنند که تنها بستن دست شکسته با آتل و یا گچ برای بهبودی کامل آن کافی است. به همین لازم است که درمورد اهمیت ورزش در بهبودی شکستگی دست و توان‌بخشی آن صحبت کنیم. در ادامه به توضیح چند مورد از دلایل اهمیت ورزش پرداخته‌ایم:

1. نیاز استخوان به اکسیژن و مواد مغذی

   زمانی که استخوان دچار شکستگی می‌شود، برای ترمیم خود نیاز به دریافت مقادیر زیادی اکسیژن و مواد مغذی پیدا می‌کند. ورزش موجب گشاد شدن رگ‌ها و افزایش جریان خود می‌شود و این امر اجازه می‌دهد که مقادیر اکسیژن، مواد مغذی و همچنین عوامل رشد بیشتری به محل شکستگی جریان پیدا کند.

2. فعال شدن سلول‌های استخوانی استئوسیت

   انقباضات ماهیچه‌ای که در طول انجام تمرینات ورزشی اتفاق می‌افتند، باعث فعال شدن استئوسیت‌ها که نوعی سلول استخوانی هستند، می‌شوند. این امر باعث می‌شود که استئوسیت‌ها به سایر سلول‌های استخوانی دستور دهند تا بافت استخوانی جدید و قوی‌تری ایجاد کنند و به آنها اجازه می‌دهد لبه‌های استخوان شکسته را به یکدیگر بچسبانند.

3. توان‌بخشی دست آسیب دیده

   در طول مدت زمانی که دست شکسته در آتل و یا گچ قرار می‌گیرد، به دلیل بی‌تحرکی عضلات آن ضعیف شده و دچار گرفتگی می‌شوند و این امر باعث خشک و دردناک شدن حرکت مفصل مجاور آنها می‌شود. انجام تمرینات ورزشی باعث افزایش گردش خون، رفع تنش و گرفتگی عضلات و شل شدن آنها می‌گردد. علاوه بر این تمرینات ورزشی بر تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات و سایر بافت‌های نرم ناحیه آسیب دیده تأثیر بسیار مطلوبی می‌گذارند. به این ترتیب به مرور زمان عملکرد دست به سطح قبلی خود برمی‌گردد و بهبودی سریع‌تر حاصل می‌شود.

چگونه می‌توانم سرعت بهبود شکستگی دست خود را افزایش دهم؟

پس از مراجعه به متخصص ارتوپدی و انجام اقدامات لازم متناسب با نوع و شدت شکستگی دست که ممکن است شامل بستن آتل، گچ و یا جراحی باشد، توصیه می‌شود که تمرینات ورزشی را برای کمک به توان‌بخشی دست انجام دهید. دکتر محمدعلی اخوت پور فوق تخصص جراحی دست، با در نظر گرفتن شرایط بیمار نکات مربوط به مراقبت از دست آسیب دیده و همچنین تمرینات ورزشی مناسب را به بیمار آموزش می‌دهد تا بهبودی کامل هرچه سریع‌تر حاصل شود و بیمار بتواند به فعالیت‌های روزمره و یا ورزشی خود بازگردد. در ادامه این مطلب برخی از این تمرینات بیان شده است.

15 تمرین ورزشی برای بهبود شکستگی دست

تمریناتی که در ادامه فهرست شده‌اند، از جمله تمرینات ورزشی هستند که انجام آنها برای کمک به بهبودی، توان‌بخشی و بازیابی عملکرد و توانایی حرکتی دست پس از شکستگی توصیه می‌شوند. توجه داشته باشید که باید هریک از این تمرینات را با تأیید و اجازه پزشک معالج خود انجام دهید. همچنین زمانی که هنگام انجام آنها درد و یا ناراحتی را احساس کردید از ادامه دادن آن خودداری نمایید. این تمرینات عبارتند از:

1. خم کردن مچ دست روش اول (هدف بهبود و تقویت مچ دست می‌باشد.)

   این تمرین را می‌توانید تنها با مشت کردن دست و بدون استفاده از وزنه انجام دهید و یا با در دست گرفتن وزنه بسیار سبک، قوطی و یا بطری کوچک پر از آب انجام دهید. استفاده از هریک از گزینه‌های ذکر شده به میزان آسیب دیدگی و قدرت دست شما بستگی دارد.
   • بنشینید و دست خود را بر روی لبه صندلی، میز و یا بر روی ران خود قرار دهید.
   • دست خود را مشت کنید و یا وزنه یا بطری سبکی را دست نگه دارید.
   • در حالتی که کف دستتان رو به سقف قرار گرفته است، مچ دست را تا جایی که ممکن است به سمت بالا خم کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه خود برگردانید.
   • این بار در همان حالتی که قرار گرفته‌اید، کف دستتان را به سمت زمین بچرخانید و حرکت را با حرکت دادن مچ به سمت بالا انجام دهید.
   • انجام این حرکت در 3 ست با تعداد تکرار 10 بار توصیه می‌شود.
   • پس از مدتی که دستتان بهبود پیدا کرد و تقویت شد، می‌توانید کم کم تمرین را با در دست نگه‌داشتن وزنه‌های سنگین‌تر انجام دهید.

2. خم کردن مچ دست روش دوم (هدف بهبود و تقویت مچ دست می‌باشد.)

   وزن میله و یا عصایی که برای انجام این تمرین انتخاب می‌کنید، باید متناسب با قدرت و میزان آسیب دیدگی دست باشد و نباید در دست نگه‌داشتن آن برایتان سخت باشد و درد ایجاد کند.
   • بایستید و یک میله یا عصا را با هر دو دست خود بگیرید.
   • در حالی که کف دستانتان به سمت زمین قرار گرفته است، آنها را به طور متناوب و آرام از ناحیه مچ به سمت بالا و پایین خم کنید.
   • سپس کف دستانتان را به سمت سقف بچرخانید و تمرین را تکرار کنید.

3. خم کردن آرنج (هدف بهبود و تقویت آرنج می‌باشد.)

   • در حالتی که دستانتان کاملاً صاف و کشیده در کنار بدنتان قرار گرفته‌اند، بایستید.
   • دست آسیب‌دیده‌ای را که دچار شکستگی شده است را از ناحیه آرنج خم کرده و سعی کنید آن را به شانه خود نزدیک کنید.
   • این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید و مجدداً دستتان را به حالت اولیه خود برگردانید.
   • تکرار این تمرین 5 بار در روز توصیه می‌شود.

4. چرخاندن مچ دست (هدف بهبود و تقویت مچ دست می‌باشد.)

   • روی یک صندلی بنشینید و ساعد دست آسیب دیده را بر روی ران خود قرار دهید.
   • کف دستتان را به طور متناوب به سمت سقف و زمین بچرخانید.
   • تکرار این تمرین 10 بار در روز توصیه می‌شود.

5. حرکت ساعد دست به طرفین

   • بایستید و دست آسیب دیده را کنار بدن خود نگه دارید.
   • دست را از ناحیه آرنج در زاویه 90 درجه خم کنید.
   • ساعد خود را به‌آرامی به سمت چپ و راست حرکت دهید.
   • این تمرین را برای 30 ثانیه ادامه دهید.
   • هنگام انجام این حرکت باید کشیدگی را در ساعد خود احساس نمایید.

6. وارد کردن فشار بر آرنج (هدف بهبود و تقویت آرنج می‌باشد.)

   • روی یک صندلی بنشینید و کف دست خود را بر روی آن قرار دهید.
   • با وارد کردن فشار بر آرنج خود سعی کنید دستتان را صاف کنید.
   • این فشار را برای 30 ثانیه نگه دارید و مجدداً دستتان را به حالت استراحت برگردانید.
   • تکرار این تمرین روزی 5 بار توصیه می‌شود.

7. ایجاد کشش در پشت بازو (هدف بهبود و تقویت آرنج، ساعد و بازو می‌باشد.)

   • دست آسیب دیده خود را از ناحیه آرنج کاملاً خم کنید، به طوری که کف دست به سمت صورتتان و آرنج به سمت زمین قرار بگیرد.
   • ساعد دست آسیب دیده را با دست سالم خود بگیرید و آن را به سمت شانه فشار دهید.
   • فشار را تا جایی که در پشت بازوی خود کششی را احساس کنید، ادامه دهید.
   • این کشش را برای 30 ثانیه حفظ کنید و مجدداً دست را به حالت استراحت برگردانید.
   • انجام این تمرین 5 بار در روز توصیه می‌شود.

8. قرار دادن دست بر روی دیوار (هدف بهبود و تقویت آرنج می‌باشد.)

   • روبروی یک دیوار بایستید.
   • در حالتی که انگشتان دست آسیب دیده به سمت بالا قرار گرفته‌اند، کف دستتان را بر روی دیوار قرار دهید.
   • به دیوار فشار وارد کنید تا جایی که آرنجتان صاف شود.
   • این فشار را برای 30 ثانیه حفظ کنید.
   • انجام این تمرین 5 بار در روز توصیه می‌شود.

9. خم کردن مچ دست (هدف بهبود و تقویت مچ، ساعد و آرنج می‌باشد.)

   • دستتان را کنار بدن قرار داده و آرنج را در زاویه 90 درجه خم کنید.
   • وزنه سبکی را در دست نگه دارید و ساعد خود را به حالتی که انگشت شست به سمت سقف فرار بگیرد، بچرخانید.
   • سعی کنید مچ دستتان را تا جایی که می‌توانید به آرامی سمت بالا و پایین خم کنید.
   • انجام این تمرین در 3 ست با تعداد تکرارهای 10 تایی توصیه می‌شود.

10. قرار دادن دست‌ها به حالت دعا (هدف بهبود و تقویت مچ، ساعد، آرنج و بازو می‌باشد.)

    • بایستید و آرنج‌ها را خم کرده و کف دو دست خود را بر روی یکدیگر بگذارید، به طوری که نوک انگشتان در زیر چانه قرار بگیرند.
    • دستان خود را با دور کردن آرنج‌ها از هم به سمت پایین و نزدیک شکم حرکت دهید.
    • زمانی که کشش متوسطی را در ناحیه ساعد هر دو دست خود احساس کردید، آن حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید.
    • تکرار این تمرین 2 تا 4 بار توصیه می‌شود.
    • دقت کنید که هنگام انجام این تمرین کف دستان و همچنین انگشتان نباید از یکدیگر جدا شوند تا کشش بیشتری را در ساعد خود احساس کنید.

11. خم و راست کردن مچ دست (هدف بهبود دامنه حرکتی مچ می‌باشد.)

    • بر روی صندلی بنشینید و ساعد خود را بر روی میز و یا ران خود قرار دهید به طوری که مچ دستتان باید از لبه میز و یا زانویتان بیرون باشد.
    • دست خود را مشت کرده و سعی کنید آن را تا جایی که می‌توانید از ناحیه مچ به آرامی به سمت بالا و سپس به سمت پایین حرکت دهید و هر یک از این حالت‌ها را برای 5 ثانیه نگه دارید.
    • حرکت را به آرامی و به طور پیوسته تا 10 بار تکرار نمایید.

12. حرکت دادن مچ به سمت چپ و راست (هدف بهبود دامنه حرکتی مچ می‌باشد.)

    • بر روی صندلی بنشینید و ساعد خود را بر روی میز و یا ران خود قرار دهید به طوری که مچ دستتان باید از لبه میز و یا زانویتان بیرون باشد.
    • دست خود را مشت کرده و سعی کنید آن را تا جایی که می‌توانید از ناحیه مچ به آرامی به سمت چپ حرکت دهید و این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
    • مچ دست را به حالت خنثی برگردانید و سپس آن را به سمت راست حرکت دهید و این حالت را نیز برای 5 ثانیه نگه دارید.
    • حرکت را به آرامی و به طور پیوسته تا 10 بار تکرار نمایید.

13. کشش فلکسور مچ دست (هدف بهبود و تقویت مچ دست می‌باشد.)

    • بازو و ساعد خود را بر روی میز طوری قرار دهید که مچ دستان از لبه میز بیرون ماند.
    • در حالتی که آرنج خود را صاف نگه داشته‌اید، مچ دست آسیب دیده خود را به آرامی با دست سالم خود بگیرید و آن را تا جایی که کششی را احساس کنید به سمت بالا حرکت داده و خم نمایید.
    • کشش را برای 5 ثانیه نگه دارید و مجدداً دستتان را به حالت استراحت برگردانید.

14. کشش اکستانسور مچ دست (هدف بهبود و تقویت مچ دست می‌باشد.)

    • بازو و ساعد خود را بر روی میز طوری قرار دهید که مچ دستان از لبه میز بیرون ماند.
    • در حالتی که آرنج خود را صاف نگه داشته‌اید، مچ دست آسیب دیده خود را به آرامی با دست سالم خود بگیرید و آن را تا جایی که کششی را احساس کنید به سمت پایین حرکت داده و خم نمایید.
    • کشش را برای 5 ثانیه نگه دارید و مجدداً دستتان را به حالت استراحت برگردانید.

15. کشش انگشتان دست (هدف بهبود و تقویت انگشتان دست می‌باشد.)

    • انگشتان دست خود را تا جایی که می‌توانید از هم باز کرده و آنها را از یکدیگر دور کنید.
    • در این حالت کششی را در انگشتان خود احساس خواهید کرد، این کشش را برای 5 ثانیه نگه داشته و مجدداً انگشتانتان را به حالت قبلی و استراحت برگردانید.
    • سپس انگشتانتان را جمع کرده و دست خود را مشت کنید. این حالت را برای 5 ثانیه نگه داشته و مجدداً مشت خود را باز کرده و دست را در حالت استراحت قرار دهید.

سؤالات متداول 

1. چه زمانی می‌توانم بعد از شکستگی دست شروع به تقویت آن با ورزش کنم؟

   استخوان شکسته دست در حدود مدت زمان 4 تا 6 هفته بهبود پیدا می‌کند. اما این استخوان پس از این مدت نیز همچنان به بهبود و ترمیم خود ادامه می‌دهد. در این مرحله انجام تمرینات ورزشی به بازگرداندن عملکرد عضلات، استخوان‌ها و مفاصل دست آسیب دیده به سطح قبلی خود کمک می‌کند.

2. آیا ورزش به بهبود استخوان شکسته دست کمک می‌کند؟

   گردش خون برای ترمیم استخوان ضروری است، بنابراین افزایش جریان خون از طریق ورزش به ترمیم استخوان‌ها کمک می‌کند. این یکی از دلایلی است که باعث می‌شود پس از شکستگی دست بر انجام تمرینات ورزشی تاکید فراوانی شود.