تمرینات ورزشی و فیزیوتراپی پس از جراحی شانه + نحوه انجام صحیح

چکیده مطلب

بعد از جراحی نیاز به تمرین‌های ورزشی و فیزیوتراپی وجود دارد. این تمرینات برای دستیابی به بهبودی کامل حیاتی هستند و به بازگرداندن عملکرد مفصل شانه کمک می‌کنند و به شما امکان می‌دهند بدون درد و زودتر از آنچه فکر می‌کردید به فعالیت‌های معمول خود بازگردید.
در این مقاله مفید و موثر با دکتر محمد علی اخوت پور، فلوشیپ جراحی شانه همراه باشید تا اهمیت این تمرین‌ها را درک کرده و ورزشهای بعد از عمل شانه را یاد بگیرید.

چرا تمرینات بعد از عمل شانه بسیار مهم هستند؟

صرف نظر از اینکه جراحی شانه شما به دلیل ساییدگی و پارگی معمولی، آسیب ورزشی یا تصادف انجام شده باشد، تمرینات پس از عمل به کشش و تقویت عضلات شما و بهبود انعطاف پذیری مفاصل کمک می‌کنند. آنها می‌توانند درد را تسکین داده و تورم را کاهش دهند و همچنین دامنه حرکتی طبیعی شما را بازیابی کنند.
تمرینات در خانه همچنین به شما کمک می‌کنند، محدودیت‌های بعد از جراحی خود را یاد بگیرید و اطمینان حاصل کنید که برای تقویت قدرت شانه زمان می‌گذارید. با تمرینات خود، به تدریج به زندگی و فعالیت های روزمره باز می‌گردید، بدون اینکه در اثر حرکت خیلی سریع دوباره آسیبی به شما وارد شود.

دکتر محمد علی اخوت پور توصیه می‌کنند، تمرینات اولیه خود را در خانه 2 تا 3 بار در روز پس از جراحی شانه، هر بار حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید. همیشه برنامه مراقبت‌های بعد از جراحی خود را دنبال کنید و هر گونه سوال یا نگرانی را پیگیری نمایید. اگر ورزش باعث درد می‌شود، قبل از ادامه با متخصص ارتوپدی و یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

اقدامات مورد توجه در انجام تمرینات شانه

در اینجا نحوه ایجاد یک تمرین کامل توانبخشی شانه آورده شده است.

1. مرحله 1: گرم کردن

   مانند هر برنامه تمرینی، بدون گرم کردن اولیه شروع نکنید می‌توانید یک پیاده روی سریع یا حتی برخی از ایروبیک‌های سبک را انتخاب کنید که می‌توانند در داخل خانه نیز انجام شوند.

2. مرحله 2: تمرینات شانه خود را انجام دهید.

   اکنون که بدن خود را گرم کرده اید، زمان انجام تمرینات است. در تمام مدت به احساسات خود توجه کنید. در صورت بروز هر گونه درد فوراً آن را متوقف کنید. استراحت کنید و فقط در صورت عدم وجود درد، ورزش دیگری را امتحان کنید.
   اگر 2-4 تکرار از هر تمرین بیش از حد به نظر می رسد، فقط 1 یا 2 تمرین را انجام دهید. همچنین لازم نیست همه تمرینات را یکجا انجام دهید، حتی اگر برای همه آنها چراغ سبز داشته باشید.

3. مرحله 3: خنک کردن، کشش

   شاید تصور کنید از آنجایی که هیچ تمرین سنگینی انجام نداده اید، ممکن است این مرحله بیهوده به نظر برسد. اما اینطور نیست. البته این موضوع می‌تواند به این بستگی داشته باشد که چند تمرین انجام داده اید و چه احساسی دارید.
   نکته: اگر مطمئن نیستید که بعد از جراحی شانه چه ورزش‌هایی را می‌توانید انجام دهید، در تماس با یک پزشک متخصص و یا فیزیوتراپیست برای دریافت پاسخ تمام سوالات خود تردید نکنید تا بتوانید با خیال راحت ورزش کنید.

تمرینات ورزشی بعد از جراحی شانه

اگرچه هر بیمار یک برنامه مراقبت‌های پس از جراحی خاص خود دارد، اما با این وجود برخی از تمرینات رایج شانه وجود دارند که معمولاً بدون توجه به مشکل خاص شانه تجویز می‌شوند. در ادامه این موارد را برای شما بیان می‌کنیم، اما حتما در خصوص انجام صحیح آنها با فیزیوتراپیست مشورت داشته باشید:

تمرینات دامنه حرکتی شانه

1. آونگ

   

   • این تمرین را با خم شدن و قرار دادن بازوی سالم روی یک صندلی یا نیمکت برای حمایت شروع کنید.
   • اجازه دهید دست جراحی شده آزادانه به سمت زمین بیفتد.
   • دست خود را به صورت چرخشی در جهت عقربه‌های ساعت حرکت دهید، مانند یک آونگ.
   • پس از 10 ثانیه، این کار را معکوس کرده و در خلاف جهت عقربه‌های ساعت حرکت کنید.

2. چوب جارو

   

   • یا روی زمین دراز بکشید یا صاف بایستید.
   • یک جارو را با هر دو دست مستقیماً در مقابل خود نگه دارید، اگر چوب ندارید، دستان خود را بگیرید.
   • به آرامی چوب و دستان خود را بالای سر بلند کنید.
   • بازوهای خود را مستقیماً مقابل خود برگردانید.
   • 10 بار تکرار کنید و سعی کنید بعد از هر ست دامنه حرکتی خود را افزایش دهید.

3. کشش حوله

   

   • یک حوله را در دست جراحی شده نگه دارید.
   • بازو را به سمت سقف بلند کنید و آرنج را خم کنید، دست حوله‌ای خود را به سمت وسط پشت خود برسید.
   • دست دیگر خود را به پشت سر رسانده و انتهای دیگر حوله را بگیرید.
   • دستان خود را روی حوله به سمت یکدیگر حرکت دهید. 10 ثانیه نگه دارید.

4. بالا بردن شانه

   

   • این تمرین ورزشی را می‌توان هم در حالت دراز کشیده و هم در حالت نشسته انجام داد.
   • انگشتان دو دست را در یکدیگر فرو برده و دستان خود را به سمت بالای سر حرکت دهید.
   • آرنج‌هایتان را تا حد امکان صاف نگه دارید.
   • دستانتان را به مدت 10 تا 20 ثانیه بالای سر خود نگه دارید.
   • این تمرین را 10 تا 20 بار تکرار کنید.
   • انجام آن 3 بار در روز توصیه می‌شود.

5. بالا بردن دست بر روی دیوار

   

   • کنار چهارچوب در یا دیوار بایستید.
   • دست خود را در حالتی که آرنجتان صاف است، بر روی در یا چهارچوب قرار دهید و کم کم آن را به سمت بالا حرکت دهید و آن را به مدت 10 تا 20 ثانیه در بالاترین ارتفاع ممکن نگه دارید.
   • تکرار این تمرین برای 5 تا 10 بار
   • انجام آن 3 بار در روز توصیه می‌شود.

تمرینات تقویتی شانه

1. بالابر بازو

   • بایستید و بازوی بعد از عمل را در کنار خود قرار دهید. در صورت تمایل می‌توانید وزنه ای را در دست بگیرید.
   • بازوی خود را جلوی خود تا ارتفاع شانه بلند کنید.
   • به آرامی پایین بیایید.
   • بازوی خود را به سمت بیرون و دوباره تا ارتفاع شانه بلند کنید. 10 بار تکرار کنید.

2. فشارهای دیواری

   

   • این تمرین اساساً یک فشار ایستاده به دیوار است.
   • با فاصله یک بازو از دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
   • هر دو دست را صاف روی دیوار قرار دهید و به جلو خم شوید، دست‌ها و شانه‌های خود را در یک راستا نگه دارید. ماهیچه‌های سینه ای خود را درگیر کرده و از دیوار فاصله بگیرید و به حالت پلانک ایستاده قرار دهید. 10 بار تکرار کنید.

3. اکستنشن ایزومتریک شانه

   

   • در کنار دیوار بایستید، به طوری که بازوی بعد از جراحی تا 90 درجه در آرنج خم شده باشد و ساعد شما موازی با زمین باشد.
   • بازوی خود را طوری به دیوار فشار دهید که انگار می‌خواهید آن را تا ارتفاع شانه بلند کنید.
   • فشار دادن به دیوار را به مدت 10 ثانیه ادامه دهید.

4. محدوده حرکت آرنج

   

   • بازوی خود را 90 درجه خم کرده و سپس صاف کنید.
   • این تمرین باید 30 بار و سه بار در روز تکرار شود.
   • این تمرین به جلوگیری از سفتی آرنج شما پس از قرار گرفتن طولانی مدت در بریس کمک می‌کند.

5. عقب نشینی کتف

   

   • این تمرین را با صاف ایستادن شروع کنید.
   • تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و به مدت 10 ثانیه نگه دارید. بعد از مدتی استراحت، مجددا تمرین را انجام دهید.
   • این حرکت را 30 بار و سه بار در روز تکرار کنید.
   • این تمرین عضلات اطراف تیغه شانه شما را تقویت می‌کند و به شانه اجازه می‌دهد تا حرکت موثرتری داشته باشد.

تمرینات روتاتور کاف

1. چرخش خارجی

   

   • روی زمین دراز بکشید و پهلوی بعد از جراحی به سمت سقف باشد.
   • یک بالش یا حوله کوچک در پهلوی خود قرار دهید و آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید و آن را روی بالش قرار دهید.
   • دست و ساعد خود را موازی با زمین نگه دارید. آرنج را در جای خود نگه دارید، دست خود را به سمت سقف بلند کنید.
   • وقتی درد دارد متوقف شوید. (تکرار این حرکت 10 بار)

2. چرخش داخلی

   

   همان موقعیت تمرین قبلی را در نظر بگیرید. این بار، به جای چرخاندن دست خود به سمت سقف، آن را به سمت زمین بچرخانید، در حالی که آرنج خود را در کنار خود نگه دارید. به موازات بلند کنید. دوباره 10 بار تکرار کنید.

3. کج کردن گردن به کمک توپ

   • در کنار یک دیوار به سمت پهلو بایستید.
   • بین دیوار و سر خود یک توپ قرار دهید.
   • گردن خود را کج کرده و توپ را به طرف پایین و بالا حرکت دهید.
   • تکرار 3 ست 20 تایی و یک روز درمیان
   • بین هر ست حدود 1 دقیقه استراحت داشته باشید.

4. پایین بردن کتف

   • بایستید و بازوهای خود را در طرفین خود قرار دهید.
   • سعی کنید تا یکی از کتف‌های خود را به سمت پایین حرکت داده و سپس آن را رها کنید.
   • در ادامه همین حرکت را با کتف دیگر خود انجام دهید.
   • تکرار در 3 ست 20 تایی که در بین آن ها حدود 1 دقیقه استراحت داشته باشید.

5. خم نمودن گردن روی توپ

   • رو به روی دیوار ایستاده و توپی را بین پیشانی و دیوار قرار دهید.
   • پیشانی خود را روی توپ گذاشته و به طور آهسته گردنتان را به طرف جلو خم نمایید.
   • به شرایط ابتدایی بازگردید.
   • تکرار در 3 ست 20 تایی و یک بار در روز
   • بین هر ست حدود 1 دقیقه استراحت داشته باشید.

تمرینات موثر برای کاهش تورم شانه

1. تمرینات پاندولی

   • بایستید و به طرف جلو خم شوید.
   • برای تعادل خود از یک میز و یا نیمکت کمک بگیرید و دست سالم خود را روی آن قرار دهید.
   • کمر صاف و شانه خود را به صورت شل نگه دارید.
   • دست آسیب دیده خود را به آرامی به سمت عقب و جلو حرکت دهید.
   • تا جایی که علائم شما بیشتر نشد، می‌توانید انجام این تمرین را تکرار نمایید.

2. چرخش‌های پاندولی

   • به طرف جلو خم شده و برای تعادل خود از یک میز و یا نیمکت کمک بگیرید و دست سالم خود را روی آن قرار دهید.
   • کمر صاف و شانه شل، سپس دست آسیب دیده خود را در جهت عقربه ساعت و در ادامه در خلاف آن بپرخانید.
   • تکرار این تمرین نیز همانند تمرین قبلی می باشد.

3. فشردن تیغه شانه

   • این تمرین را می‌توانید به هر دو صورت نشسته و ایستاده انجام دهید.
   • کمر صاف و شانه خود را به سمت عقب ببرید.
   • در ادامه سعی کنید تا به آرامی تیغه‌های شانه خود را به هم نزدیک کنید.
   • 5 ثانیه این وضعیت را نگه دارید.
   • در صورت عدم درد می‌توانید آن را 10 مرتبه تکرار نمایید.

آیا ممکن است این تمرینات آسیبی در پی داشته باشند؟

پس از جراحی شانه، قبل از انجام هر گونه تمرینی باید با پزشک و یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. مواردی که در بالا ارائه شده‌اند، باید برای اکثر افراد بی خطر باشند، اما صدمات خاصی وجود دارد که ممکن است آسیب بیشتری به آنها وارد کند تا فایده تمرین را از بین ببرند.

چگونه یک فیزیوتراپیست می‌تواند کمک کند؟

فیزیوتراپی برای بهبود ایمن و سالم پس از جراحی شانه حیاتی است. پس از جراحی، فیزیوتراپیست شما را راهنمایی می‌کند تا عملکرد شانه خود را بهبود بخشیده و درد را در حین بهبودی محدود کنید. همانطور که قدرت و حرکت را دوباره به دست می‌آورید، فیزیوتراپی به شما کمک می‌کند تا با خیال راحت به سطح فعالیت قبلی خود بازگردید. هدف، بازیابی توانایی شما برای انجام فعالیت‌های خانگی، وظایف شغلی و سرگرمی‌های تفریحی است.
این روش درمانی همچنین می‌تواند قبل از جراحی با شما کار کند تا به آماده سازی شانه برای جراحی کمک نماید.

فیزیوتراپی شانه قبل از جراحی

در صورت امکان، بهتر است قبل از جراحی با یک فیزیوتراپیست کار کنید. هرچه وضعیت فیزیکی شانه شما قبل از جراحی بهتر باشد، بهبودی بهتری خواهید داشت. فیزیوتراپیست یک برنامه خاص برایتان ایجاد خواهد کرد که شامل تقویت عضلات شانه، گردن و پشت می‌باشد. تمرینات کششی و وضعیت بدن ممکن است بخشی از برنامه قبل از جراحی شما نیز باشند.

فیزیوتراپی شانه بعد از جراحی

پس از جراحی، احتمالاً دو تا سه روز در بیمارستان خواهید ماند. اگر شرایط پزشکی دیگری مانند دیابت یا بیماری قلبی دارید، ممکن است دوره بستری طولانی‌تر باشد. شانه شما به مدت سه تا هشت هفته بسته به دستور جراح در یک بریس قرار می‌گیرد. هنگام پوشیدن آن به شما گفته می‌شود که شانه را تکان ندهید. فیزیوتراپیست بایدها و نبایدهای بیشتری را به شما آموزش می‌دهد تا به سرعت بهبودی کمک کند.
این درمان یک یا دو روز پس از جراحی آغاز خواهد شد و در آن به شما یاد داده می‌شود که چگونه تمرینات خاص و کارهای ساده را انجام دهید و همچنین مواردی را که باید از انجام دادن آنها اجتناب نمایید، به شما گفته می‌شود. در نتیجه این درمان به موارد زیر کمک خواهد کرد:

• با خیال راحت به رختخواب بروید و از آن خارج شوید.
• بریس خود را بردارید و به درستی بپوشید.
• لباس بپوشید در حالی که شانه خود را در وضعیت ایمن نگه داشته اید.

فیزیوتراپیست همچنین تمرینات ملایمی را برای کمک به بهبود و کاهش سفتی به شما آموزش می‌دهد. ممکن است در چند روز یا چند هفته اول به کمک دوستان یا خانواده در انجام فعالیت‌های روزانه نیاز داشته باشید. تا چند هفته بعد از جراحی نمی‌توانید رانندگی کنید. برای کمک به بهبودی، پس از جراحی از استعمال دخانیات و الکل خودداری کنید. اگر دیابت دارید، با پزشک برای مدیریت وضعیت خود پس از جراحی همکاری کنید.

سوالات متداول

1. فیزیوتراپی تا چه حد به بهبود دامنه حرکتی شانه پس از جراحی کمک می‌کند؟

   فیزیوتراپی سبب بازگشت توانایی و بهبود دامنه حرکتی می‌شود. نوع درمان و مدت زمانی که برای بهبودی نیاز است، به شدت و میزان آسیب دیدگی بیمار بستگی داشته و می‌تواند چند جلسه در هفته و یا بیش از یک ماه نیز زمان ببرد.

2. آیا فیزیوتراپی کمکی به شرایط شغلی و ورزشی نیز می‌کند؟

   بله، همانطور که قدرت و حرکت شما افزایش می‌یابد، فیزیوتراپیست با یک برنامه سفارشی خاص، به شما کمک می‌کند به وظایف شغلی خود بازگردید.
   همچنین اگر قصد دارید به یک ورزش بازگردید، ممکن است آموزش‌های مخصوص آن ورزش را دریافت کنید.