آیا این مطلب برای شما مفید است؟
آیا تاندون دست شما آسیب دیده است و می‌خواهید روند بهبودی آن را افزایش دهید؟ آیا تغذیه برای ترمیم تاندون دست می‌تواند تأثیر مثبت داشته باشد؟
کدام مواد غذایی می‌توانند روند بهبودی آن را افزایش و یا کاهش دهند؟
خبر خوب این است که می‌توانید با داشتن رژیم غذایی مناسب به افزایش سرعت ترمیم تاندون دست و بهبودی ناحیه آسیب دیده کمک کنید.
به همین دلیل این مقاله را به معرفی مواد غذایی مفید برای ترمیم تاندون دست اختصاص داده‌ایم تا با مطالعه آن بتوانید اطلاعات لازم و کافی را در این باره به دست آورید.
تا انتهای این مطلب با دکتر محمدعلی اخوت پور همراه باشد.
نقش تغذیه در بهبود تاندون دست
خوردن غذاهای خاص، در مقادیر مناسب و در زمان‌های خاص می‌تواند به سرعت بخشیدن به زمان بهبودی آسیب دیدگی‌های تمام بافت‌های بدن از جمله تاندون کمک کند.
در حالی که قبلاً ارتباط بهبود آسیب‌های تاندون و تغذیه به خوبی مورد تحقیق قرار نگرفته بود، اکنون شواهد جدیدی مبنی بر اینکه توانبخشی تاندون به طور مثبت تحت تأثیر یک برنامه غذایی مناسب قرار می‌گیرد، وجود دارد.
یک برنامه غذایی مناسب می‌تواند تأثیر مثبتی بر روند التهاب داشته باشد، به ترمیم تاندون کمک کند و میزان کاهش توده عضلانی را در طول دوره استراحت و بهبودی به حداقل برساند.
یکی از مهم‌ترین ملاحظات در طول دوره بهبودی، جلوگیری از هرگونه کمبود مواد مغذی است. مصرف ناکافی کالری، ویتامین‌ها، مواد معدنی و تعادل مناسب درشت مغذی‌ها به ویژه پروتئین، باعث اختلال در بهبودی و عملکرد تاندون آسیب دیده می‌شود.
بنابراین کنترل رژیم غذایی گام مثبتی است که می‌توانید برای به دست آوردن سریع‌تر بهبودی و توانبخشی تاندون و سایر بافت‌های آسیب دیده بدن خود بردارید.
تغذیه مناسب برای ترمیم تاندون
رژیم غذایی حاوی پروتئین، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی به ترمیم سریع‌تر تاندون‌ها کمک می‌کند. در ادامه علاوه بر معرفی مواد مغذی برای ترمیم تاندون‌ها و افزایش سرعت بهبودی، مواد غذایی را که حاوی آنها هستند را نیز معرفی کرده‌ایم:
-
پروتئین
پروتئین بخش عمده‌ای از تاندون‌ها و رباط‌ها را تشکیل می‌دهد. کلاژن بافت‌ها را قوی می‌کند و تقریباً 85% از بافت تاندون‌ها را تشکیل می‌دهد.
کلاژن پروتئینی است که از ساختارهای کوچکتری به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است و اسیدهای آمینه اصلی در کلاژن تاندون، گلیسین و پرولین هستند.
پروتئین الاستین موجود در تاندون‌ها باعث می‌شود که خاصیت ارتجاعی پیدا کنند.
پروتئین موجود در رژیم غذایی به بدن کمک می‌کند که کلاژن و الاستین جدید تولید کند تا به قوی نگه داشتن تاندون‌ها و رباط‌ها کمک کند پروتئین یک درشت مغذی کلیدی برای کمک به ترمیم هر گونه بافت آسیب دیده در بدن است.
کمبود این ماده در رژیم غذایی می‌تواند باعث ضعف، تأخیر در بهبودی، درد و خستگی شود. بهتر است در طول روز در هر وعده غذایی و میان وعده، پروتئین داشته باشید تا میزان جذب آمینو اسیدها در بدن بهینه شود.
منابع خوب پروتئین عبارت‌اند از:- مرغ بدون چربی
- گوشت
- ماهی
- تخم مرغ
- لوبیا
- عدس
- محصولات لبنی پر پروتئین مانند ماست یونانی
- دانه‌های سویا
- آووکادو
- مارچوبه
آبگوشت قلم به طور طبیعی حاوی کلاژن است که برای بهبود تاندون‌ها عالی است.
این صرفاً به این دلیل است که کلاژن به طور طبیعی به رشد و تشکیل بافت در بدن کمک می‌کند.
برای تسریع بهبودی آسیب‌های تاندون، کشیدگی و همچنین تاندونیت عالی است. سعی کنید 2 تا 3 بار در هفته آب قلم بخورید. -
غذاهای غنی از ویتامین C
این ویتامین محلول در آب برای کمک به بازسازی کلاژن ضروری است. تاندون‌ها و رباط‌ها به ویتامین C نیاز دارند، ماده مغذی موجود در بسیاری از سبزیجات و میوه‌ها، زیرا هر دو بافت حاوی مقادیر زیادی کلاژن هستند.
ویتامین C نقش اساسی در تولید کلاژن جدید دارد و کمبود ویتامین C می‌تواند با جلوگیری از سنتز کلاژن، تاندون‌ها و رباط‌ها را ضعیف کند.
سعی کنید روزانه حداقل 90 میلی گرم ویتامین C مصرف کنید که با رژیم غذایی غنی از سبزیجات و میوه به راحتی می‌توانید به آن دست پیدا کنید (1 فلفل دلمه‌ای 341 میلی گرم، 10 توت فرنگی 100 میلی گرم، 1/2 فنجان فلفل چیلی دارای 107 میلی گرم).
منابع غنی از ویتامین C عبارت‌اند از:- انواع توت‌ها
- آناناس
- میوه‌های خانواده مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت
- فلفل
- کلم بروکلی
- سیب زمینی‌های شیرین
- کلم بروکلی
- گوجه فرنگی
-
غذاهای غنی از روی
روی یکی از مواد معدنی است که به رشد و ترمیم بافت کمک می‌کند.
این ماده نیز مانند پروتئین، برای کمک به بهبود بافت‌های آسیب دیده مفید است و به گفته متخصصان تغذیه و فیزیوتراپیست‌ها، عدم مصرف کافی روی می‌تواند روند بهبودی را طولانی‌تر کند.
منابع غذایی عبارت‌اند از:- گوشت گاو
- دانه کدو تنبل
- اسفناج
- پنیر
- لوبیا
- غلات کامل
- ماهی
- صدف
- آجیل
توجه: سعی کنید روی مورد نیاز بدن خود را از طریق مصرف مواد غذایی که حاوی آن هستند، دریافت کنید و مصرف مکمل‌های روی را بدون تجویز پزشک معالجتان شروع نکنید.
-
غذاهای حاوی پتاسیم و منیزیم
این مواد معدنی می‌توانند به بهبودی سرعت بخشند، به ریکاوری عضلات کمک کنند، گردش خون را بهبود بخشند. برای به دست آوردن این مواد معدنی، غذاهای زیر را مصرف کنید:
- آووکادو
- آب نارگیل و نارگیل
- موز
- قارچ
- سیب زمینی‌های شیرین
-
ویتامین E
ویتامین E التهاب را کاهش می‌دهد و می‌تواند به کاهش التهاب تاندون کمک کند.
منابع خوب ویتامین E عبارت‌اند از:- جوانه گندم
- ماهی‌های چرب (مانند سالمون و تن)
- آجیل
- روغن زیتون
- تخم مرغ
-
ویتامین A
ویتامین A برای تقسیم سلولی، نوسازی کلاژن، ترمیم بافت و بینایی مهم است.
این ویتامین خاصیت ارتجاعی کلاژن را افزایش می‌دهد و قدرت تاندون‌ها و رباط‌ها را حفظ می‌کند.
منابع خوب ویتامین A عبارت‌اند از:- تخم مرغ
- ماهی چرب
- سبزیجات برگ دار
- سبزیجات زرد و نارنجی
-
مواد معدنی
خوردن غذاهای غنی از مواد معدنی ضروری نیز به حفظ سلامت تاندون‌ها و رباط‌ها کمک می‌کند.
تاندون‌ها حاوی مقادیر کمی کلسیم و منگنز و همچنین ماده معدنی کمیاب مس هستند. کلسیم همچنین استخوان‌های سالم را حفظ می‌کند و به جلوگیری از اختلالات استخوانی که می‌توانند در عملکرد تاندون و رباط اختلال ایجاد کنند، کمک می‌کند.
دریافت 1000 میلی گرم کلسیم را در برنامه غذایی خود قرار دهید و به یاد داشته باشید ویتامین D به بدن شما کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند. یک رژیم غذایی کامل می‌تواند چندین ماده معدنی ضروری بدن را فراهم کند.- منابع خوب کلسیم: محصولات لبنی و سبزیجات با برگ تیره
- منابع خوب منگنز: عدس، نخود و آناناس
- منابع خوب مس: دانه‌ها و مغزها
-
کلسیم
کلسیم نقش بسیار مهمی در کمک به بهبود استخوان‌های شکسته دارد. با این حال، برای کمک به مغز برای ارسال سیگنال به اعصاب و انقباض صحیح ماهیچه‌ها نیز ضروری است.
برخی از غذاهای حاوی کلسیم عبارت‌اند از:- کلم بروکلی
- بادام
- بامیه
- محصولات لبنی
-
اسیدهای چرب امگا 3
غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به کنترل التهاب تاندون‌ها کمک کنند.
توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند اثر معکوس داشته باشد.
بنابراین، به جای مصرف مکمل‌های ویتامینی یا پودری، حتماً از غذاهای حاوی این مواد مغذی استفاده کنید. اگر به دنبال اضافه کردن اسیدهای چرب امگا 3 به رژیم غذایی خود هستید، مصرف غذاهای زیر توصیه می‌شود:- گردو
- دانه‌های چیا
- ماهی (حاوی مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 3 بوده و همچنین غنی از پروتئین است.)
- روغن کانولا
- روغن آفتابگردان
- روغن ذرت
- روغن نارگیل
ایده‌های غذایی برای کمک به ترمیم تاندون
با تهیه وعده‌های غذایی با مواد غنی از پروتئین، ویتامین C و مواد معدنی ضروری، فواید آنها را برای کمک به ترمیم تاندون‌ها و رباط‌های خود به حداکثر برسانید. با عدس، فلفل قرمز و گوجه فرنگی سالاد پر از مواد مغذی درست کنید و از آب گریپ فروت برای سس آن استفاده کنید. آب گریپ فروت و سبزیجات ویتامین C را تأمین می‌کنند، عدس میزان پروتئین، منگنز و مس دریافتی بدن را افزایش می‌دهد.
اضافه کردن توت فرنگی به ماست یونانی را به عنوان یک میان وعده ساده و سرشار از کلسیم، پروتئین و ویتامین C در نظر بگیرید.
کدام مواد غذایی بر سرعت ترمیم تاندون دست تأثیر منفی دارند؟
مصرف موارد زیر مدت زمان باقی ماندن التهاب را افزایش داده و سرعت ترمیم تاندون آسیب دیده را کاهی می‌دهند:
-
الکل
مصرف الکل مدت زمان باقی ماندن التهاب را طولانی می‌کند. -
کافئین
کافئین در جذب کلسیم و ویتامین D تأثیر نامطلوبی می‌گذارد. -
شکر
شکر عملکرد سیستم ایمنی را کاهش می‌دهد، روند بهبود زخم را کاهش داده و التهاب را افزایش می‌دهد. -
غذاهای سرخ شده و فراوری شده
مصرف این غذاها میزان التهاب را افزایش می‌دهد.
سؤالات متداول
-
چه غذایی برای ترمیم تاندون دست خوب است؟
غذاهایی مانند کلم بروکلی، فلفل، مرکبات، انواع توت‌ها و گوجه فرنگی حاوی ویتامین C هستند که به تولید کلاژن، پروتئین اصلی در بافت تاندون کمک می‌کند. تاندون‌ها و رباط‌ها همچنین کلسیم زیادی دارند، بنابراین دریافت این ماده معدنی می‌تواند به قوی‌تر شدن تاندون‌ها کمک کند -
آیا تغذیه به تنهایی می‌تواند به ترمیم تاندون آسیب دیده کمک کند؟
خیر. فراموش نکنید که سایر دستورالعمل‌های مراقبتی از جمله استراحت، مصرف داروها و فیزیوتراپی برای بازسازی تاندون‌ها را در نظر داشته باشید. این قبیل آسیب دیدگی‌ها را باید جدی گرفت، زیرا بهبودی ناقص می‌تواند احتمال آسیب مجدد به بافت را در آینده افزایش دهد. -
چه سبزیجاتی برای کمک به ترمیم و بهبود تاندون دست مفید هستند؟
سبزیجات به ویژه سبزی‌های دارای برگ‌های تیره، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که با التهاب مبارزه می‌کنند.
این سبزیجات غنی از مواد مغذی همچنین حاوی ویتامین A، ویتامین C، ویتامین D+K، فولات و مواد معدنی مانند منیزیم هستند.
مزیت دیگر آنها این است که فیبر بالایی دارند، بنابراین شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و همچنین باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند. سعی کنید حداقل نیمی از بشقابتان پر از سبزیجات خام یا پخته باشد. برخی از این سبزیجات عبارت‌اند از:- کلم بروکلی
- اسفناج
- کلم بروکسل
- کلم پیچ
- کلم
- گل کلم
-
آیا مکملی برای کمک به ترمیم تاندون دست وجود دارد؟
بله. در زیر چند مکمل را نام برده‌ایم که می‌توانید برای تقویت سیستم ایمنی خود و همچنین کاهش التهاب که به ترمیم بافت آسیب دیده مانند تاندون کمک کند:- اسیدهای چرب امگا 3
- کلاژن
- ویتامین دی
- بروملین
- فلز روی
توجه: قبل از خرید هر مکملی، با یک متخصص تغذیه و یا متخصص ارتوپدی خود در مورد دوز صحبت کنید، زیرا مصرف این مکمل‌ها می‌تواند سلامت شما را در دراز مدت تحت تأثیر قرار دهد.
-
آیا لوسین در بهبود تاندون‌ها نقش مؤثری دارد؟
بله. لوسین نوعی اسید آمینه است که باید در رژیم غذایی برای کمک به ترمیم تاندون آسیب دیده گنجانده شود. این اسید آمینه نه تنها در ترمیم سلول‌های عضلانی، بلکه در ترمیم تاندون‌ها نیز نقش مؤثری دارد.
منابع خوب لوسین عبارت‌اند از: عدس، ماهی تن، ماهی کاد، پنیر دلمه، بادام، شیر و پروتئین آب پنیر. -
آیا مکمل امگا 3 بر التهاب تاندون‌ها اثربخشی مثبتی دارد؟
بله. التهاب تاندون‌ها به خوبی به مکمل امگا 3 (1-2 گرم در روز) پاسخ می‌دهد. اثربخشی آن زمانی که با افزایش مصرف پلی فنول‌ها ترکیب شود، بیشتر می‌شود. منابع خوب آن شامل زغال اخته، شاه توت، توت فرنگی، اسفناج، زیتون، گردو، چای سبز و شکلات تلخ 70 درصد است.
